4月22日ヘルシーメニュー

さばの竜田揚げレモン風味

エネルギー243キロカロリー、たんぱく質17.6グラム、脂質14.6グラム、食物繊維1.5グラム、食塩相当量1.1グラム、野菜量77グラム

材料4人分

さば4切れ、たまねぎ2分の1個、きゅうり1本、にんじん3分の1本、レモンの輪切り2枚、レモン汁小さじ1、片栗粉適量、塩少々、お好みのドレッシング小さじ2、揚げ油適量

(調味料)酒小さじ1、しょうが汁小さじ1、しょうゆ小さじ1強

作り方

1. さばは調味料に漬け、冷蔵庫に入れて30分ほどおく。
2. たまねぎは薄切りにして塩もみする。きゅうりとにんじんはせん切りにし、レモンは皮をむいていちょう切りにする。
3. 野菜類とレモンをボウルに入れ、レモン汁とドレッシングを加えて混ぜる。
4. さばの水分をふき、片栗粉をまぶして揚げる。
5. 器にさばを盛り付け、野菜を添える。

 

キャベツとじゃこのサラダ

エネルギー37キロカロリー、たんぱく質4.0グラム、脂質1.4グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量70グラム

材料4人分

キャベツ2枚、もやし120g、刻み昆布10g、しらす干し20g、ごま油小さじ2分の1、お好みのドレッシング小さじ4

作り方

1. もやしは水からゆでて取り出し、短冊に切ったキャベツをゆでる。刻み昆布は水で戻し、さっとゆでる。
2. しらす干しは、ごま油で炒める。
3. ボウルにもやしとキャベツ、刻み昆布を入れて、ドレッシングであえる。

 

かぼちゃのめんつゆ煮

エネルギー62キロカロリー、たんぱく質1.5、脂質0.2グラム、食物繊維2.4グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量70グラム

材料4人分

かぼちゃ240g、長ねぎ35g、めんつゆ大さじ1、水140ml、七味唐辛子少々

作り方

1. かぼちゃはひと口大に切る。長ねぎは4cmくらいのせん切りにする。
2. 鍋にかぼちゃと長ねぎを入れ、水とめんつゆを加えて中火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
3. 器に盛り、七味唐辛子をふる。