4月10日ヘルシーメニュー

さばの竜田揚げレモン風味

 

 

エネルギー243キロカロリー、たんぱく質17.6グラム、脂質14.6グラム、

食物繊維1.5グラム、塩分1.1グラム、野菜量77グラム

 

 

材料4人分

さば4切れ、たまねぎ2分の1個、きゅうり1本、にんじん3分の1本、レモンの輪切り2枚、レモン汁小さじ1、片栗粉適量、塩少々、フレンチドレッシング小さじ2、揚げ油適量

(調味料)酒小さじ1、しょうが汁小さじ1、しょうゆ小さじ1強

作り方

1. さばは調味料に漬け、冷蔵庫に入れて30分ほどおく。
2. たまねぎは薄切りにして塩もみする。きゅうりとにんじんはせん切りにし、レモンは皮をむいていちょう切りにする。
3. 野菜類とレモンをボウルに入れ、レモン汁とドレッシングを加えて混ぜる。
4. さばの水分をふき、片栗粉をまぶして揚げる。
5. 器にさばを盛り付け、野菜を添える。

 

ブロッコリーのツナ和え

 

 

エネルギー37キロカロリー、たんぱく質4.0グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維3.1グラム、塩分0.3グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

ブロッコリー3分の2株、ツナ缶20g、しょうゆ小さじ1弱

作り方

1. ツナは油を切り、ボウルに入れてしょうゆを加えて混ぜる。
2. ブロッコリーは小房に分けてゆで、ツナで和える。

 

3色野菜のあえもの

 

 

エネルギー25キロカロリー、たんぱく質1.4グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維3.1グラム、塩分0.3グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

小松菜200g、ホールコーン40g、にんじん40g、白ごま少々

(調味料)酢大さじ1、しょうゆ大さじ2分の1

作り方

1. 小松菜はサッとゆでて水気を切り、4cm長さに切る。
2. にんじんは短冊切りにしてゆでる。
3. ボウルに調味料を入れ、小松菜とにんじん、ホールコーンを加えて混ぜる。
4. 器に盛り、白ごまをふる。

 

わかめスープ

 

 

エネルギー8キロカロリー、たんぱく質1.4グラム、脂質0.0グラム、

食物繊維0.4グラム、塩分0.7グラム、野菜量8グラム

 

 

材料4人分

カットわかめ2g、長ねぎ30g、塩こしょう少々、鶏ガラスープ小さじ2、水600ml

作り方

1. 長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水と鶏がらスープを入れて沸かし、わかめを入れて、塩こしょうで味を調える。
3. 万能ねぎを入れて火を止め、盛り付ける。

 

甘酒ミルクプリン

 

 

エネルギー84キロカロリー、たんぱく質4.3グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維0.4グラム、塩分0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

甘酒（缶）180ml、低脂肪牛乳180ml、粉ゼラチン8g、水大さじ3、ゆで小豆20g、生クリームお好みで

作り方

1. ゼラチンは水でふやかしておく。
2. 甘酒と牛乳を鍋で温め、沸騰直前で火を止め、湯煎で溶かしたゼラチンを加えて溶かす。
3. 器にそそぎ、冷蔵庫で冷やし固め、ゆで小豆と生クリームを添える。