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ホーム > 健康・衛生 > おすすめレシピ > 一人暮らしの方のためのお手軽レシピ1週間の掲載レシピ一覧

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更新日:2019年3月6日

一人暮らしの方のためのお手軽レシピ1週間の掲載レシピ一覧

鶏肉の照り焼き

鶏肉の照り焼き

 

 

エネルギー140キロカロリー

食塩相当量1.8グラム

 

 

材料1人分

鶏肉70g、ピーマン1個、たまねぎ4分の1個、人参適量、油適量、

(調味料)しょうゆ小さじ1、塩こしょう少々、酒小さじ1

作り方

  1. 鶏肉は3切れ程度に切り、調味料に30分ほど漬け込む。ピーマンとたまねぎ、人参は食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンに油をひき、鶏肉を入れて、両面を2分から3分程度焼いて取り出す。
  3. フライパンをふき、野菜を炒めて、塩こしょうで味を調え、鶏肉に添える。

 

キャベツの塩昆布レンジ蒸し

キャベツの塩昆布レンジ蒸し

 

 

エネルギー98キロカロリー

食塩相当量0.3グラム

 

 

材料1人分

キャベツ葉2枚(100g)、オリーブ油小さじ2、塩昆布(刻み)大さじ2分の1

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさにちぎって、耐熱容器に盛る。
  2. 塩昆布をキャベツの上にちらし、オリーブオイルをかける。
  3. 耐熱容器にラップをふわっとかけ、電子レンジで2分から4分程度加熱する。(キャベツの固さを見て、加熱時間を調節してください)

 

たらと白菜のサッと煮

たらと白菜のサッと煮

 

 

エネルギー179キロカロリー

食塩相当量1.3グラム

 

 

材料1人分

たら(切り身)1切れ、白菜2枚(100g)、小揚げ2分の1枚、人参適量、油小さじ1、

(調味料)だし汁50ml、酒小さじ1、しょうゆ小さじ1強、みりん少々

作り方

  1. 小揚げは、熱湯をかけて油抜きをし、短冊に切る。白菜と人参は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に油をひき、先に白菜の軸と人参を炒め、後から白菜の葉を入れて炒める。
  3. 調味料を加え、小揚げとたらを入れて10分ほど煮る。

 

じゃがいもとパプリカのシャキシャキあえ

じゃがいもとパプリカのシャキシャキあえ

 

 

エネルギー80キロカロリー

食塩相当量0.3グラム

 

 

材料1人分

じゃがいも2分の1個、黄パプリカ8分の1個、レタス適量、塩こしょう少々、ごま油小さじ2分の1

作り方

  1. じゃがいもはせん切りにし、水にさらして水気を切っておく。パプリカは薄く切る。
  2. 熱湯に塩を加え、じゃがいもを入れて、沸騰したらパプリカを加え、10秒ほどゆでる。ざるにあげて湯を切り、ごま油と塩、こしょうを加えて混ぜる。
  3. レタスを食べやすい大きさにちぎり、じゃがいも、パプリカと一緒に器に盛る。

 

肉じゃが

肉じゃが

 

 

エネルギー242キロカロリー

食塩相当量1.1グラム

 

 

材料1人分

豚肉50g、じゃがいも2分の1個、たまねぎ4分の1個、人参6分の1本、油適量、水50ml、

(調味料)砂糖大さじ1と2分の1、しょうゆ大さじ1と2分の1、酒大さじ1と2分の1、みりん大さじ1

作り方

  1. 食材は食べやすい大きさに切る。鍋に油を熱し、たまねぎ、人参、じゃがいも、豚肉の順で入れてその都度よく炒める。
  2. 肉の色が変わったら水を加え、煮立ったらアクをとる。ふたをずらして強火で5分煮る。
  3. 調味料を加え、再びふたをずらして15分から20分程度煮る。

 

月見どうふ

月見どうふ

 

 

エネルギー130キロカロリー

食塩相当量0.7グラム

 

 

材料1人分

昆布7センチ角、絹ごし豆腐80g、水50ml、卵1個、お好みでしょうゆやねぎを入れても良い

作り方

  1. 耐熱容器に水を入れ、昆布を敷いて10分程置く。中に豆腐を入れ、スプーンで豆腐の真ん中をくりぬいて、そこに卵を割り入れる。
  2. 黄身に爪楊枝で穴をあけ、ラップをかけて2分程度加熱する。(ご自宅のレンジに合わせて、加熱時間を調節してください)

 

鮭とまいたけのホイル焼き

鮭とまいたけのホイル焼き

 

 

エネルギー201キロカロリー

食塩相当量1.4グラム

 

 

材料1人分

鮭(切り身)1切れ、まいたけ2分の1パック(他のきのこでも良い)、たまねぎ8分の1個、バター2分の1切れ(5g)

作り方

  1. まいたけは石づきをとって小房に分ける。たまねぎは薄くスライスする。
  2. 大きめに切ったアルミホイルを広げて、たまねぎ、鮭、まいたけ、バターの順でのせ、端を合わせてしっかり包む。
  3. フライパンにのせ、ふたをして10分ほど焼く。(グリルやオーブントースターでもできます)

 

人参ナムル

人参ナムル

 

 

エネルギー85キロカロリー

食塩相当量0.2グラム

 

 

材料1人分

人参6分の1本、もやし8分の1袋、小松菜1株、すりごま小さじ1、塩少々、ごま油大さじ2分の1

作り方

  1. 人参はせん切り、小松菜は3センチ長さに切る。人参をゆで、軟らかくなる前に、もやしと小松菜を入れてゆで、水気を切る。
  2. 熱いうちに、すりごま、塩、ごま油であえる。

 

冷凍海鮮と小松菜もやし炒め

冷凍海鮮と小松菜、もやし炒め

 

 

エネルギー156キロカロリー

食塩相当量1.8グラム

 

 

材料1人分

冷凍シーフード3分の1袋、小松菜1株、もやし3分の1袋、しいたけ1枚、油適量、

(調味料)酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、しょうが汁小さじ1、塩少々

作り方

  1. 小松菜は3センチ長さに切り、しいたけは薄切りにする。
  2. フライパンに油をひき、冷凍シーフードを炒め、色が変わってきたら、小松菜、もやし、しいたけを入れて炒める。
  3. 全体に油がまわったら、調味料を入れて炒める。

 

いんげんのごまあえ

いんげんのごまあえ

 

 

エネルギー57キロカロリー

食塩相当量0.4グラム

材料1人分

いんげん(冷凍でも良い)70g、塩適量、

(調味料)すりごま小さじ1、しょうゆ小さじ1弱、砂糖小さじ1弱

作り方

  1. いんげんは塩を入れたお湯でゆでて冷まし、食べやすい長さに切る。
  2. 調味料を混ぜ合わせ、いんげんとあえる。

 

簡単煮込みパスタ

簡単煮込みパスタ

 

 

エネルギー645キロカロリー

食塩相当量3.0グラム

材料1人分

ショートパスタ(マカロニでも良い)100g、ツナ缶1缶、カット野菜100g、お湯250ml、顆粒コンソメ小さじ1、ケチャップ大さじ1、こしょう少々

作り方

  1. フライパンにツナ缶の油を入れ、カット野菜を加えて5分ほど炒める。
  2. お湯を入れ、ケチャップ、コンソメ、パスタを入れて6分から8分程度煮込む。(お湯の量とゆで時間は、パスタの種類によって調節してください)
  3. パスタが軟らかくなったら、ツナとともに皿に盛り付ける。

 

はちみつりんごヨーグルト

はちみつりんごヨーグルト

 

 

エネルギー56キロカロリー

食塩相当量0.1グラム

材料1人分

無糖ヨーグルト50g、りんご適量、はちみつ小さじ2分の1

作り方

  1. 小さく切ったりんごとはちみつをヨーグルトに入れて混ぜる。

 

鯖水煮缶のカレー

鯖水煮缶カレー

 

 

エネルギー578キロカロリー

食塩相当量2.3グラム

 

 

材料1人分

鯖水煮缶2分の1缶、余った野菜130g、おろしにんにく小さじ2分の1、おろししょうが小さじ2分の1、油適量、水100ml、カレールー1人分、ごはん180g

作り方

  1. 野菜は食べやすい大きさに切る。フライパンに油とおろしにんにく、おろししょうがを入れて弱火にかけ、香りが出たら野菜を炒める。
  2. 鯖水煮缶を丸ごと入れて強火にする。水を加え、沸騰したら弱火にしてアクを取り、野菜が軟らかくなるまで20分ほど煮る。
  3. 一度火を止めてカレールーを加え、再び弱火で混ぜながら煮溶かす。

 

トマトのサラダ

トマトのサラダ

 

 

エネルギー151キロカロリー

食塩相当量0.5グラム

 

材料1人分

トマト1個、青しそ3枚、長ねぎ(白い部分)4センチ、

(調味料)油大さじ1、酢小さじ2、しょうゆ少々、塩少々、こしょう少々

作り方

  1. トマトは輪切り、青しそと長ねぎはせん切りにする。長ねぎは水にさらして、水気を切っておく。
  2. トマトを皿に盛り、青しそと長ねぎを飾って冷やしておく。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、食べる直前にかける。

 

鶏のから揚げを使った親子丼

鶏のから揚げを使った親子丼

 

 

エネルギー423キロカロリー

食塩相当量1.5グラム

 

 

材料1人分

鶏のから揚げ2個、たまねぎ4分の1個、卵1個、ごはん1膳、

(調味料)めんつゆ10ml、水30ml、酒小さじ2分の1、みりん小さじ2分の1

作り方

  1. 調味料をフライパンに入れ、食べやすい大きさに切ったたまねぎと鶏のから揚げを加えて、ひと煮立ちさせる。
  2. 卵を割って軽くかき混ぜ、フライパンに入れる。三つ葉を散らし、火を止め、ふたをして蒸らす。
  3. どんぶりにごはんを盛り、具をかける。

 

肉じゃがのチーズ焼き

肉じゃがのチーズ焼き

 

 

エネルギー310キロカロリー

食塩相当量1.7グラム

 

 

材料1人分

肉じゃが1人分、ピザ用チーズ20g

作り方

  1. 肉じゃがを耐熱容器に入れ、チーズをのせて、グリルで3分ほど焼く。(オーブントースターでもできます)

 

かぼちゃミルクスープ

かぼちゃミルクスープ

 

 

エネルギー268キロカロリー

食塩相当量1.1グラム

 

 

材料1人分

かぼちゃの煮物120g、牛乳200ml

作り方

  1. かぼちゃの煮物をつぶす。
  2. 耐熱容器にかぼちゃと牛乳を入れ、レンジで加熱して混ぜる。(ご自宅のレンジに合わせて、加熱時間を調節してください)

 

 

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