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更新日:2021年12月15日

うす味を心がけましょう

塩摂取の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)
しかし、実際は日本人(20歳以上)の平均食塩摂取量は、男性10.9g、女性9.3gとなっており、約3g多くとっています。(令和元年国民健康・栄養調査結果より)

「食塩をとり過ぎると、血液中の塩分濃度を薄めるために水分が増え、血液量が増加することで、血圧が上昇します。
血圧が高い状態が長く続くと、血管に大きな負担がかかって弾力がなくなり動脈硬化が進行し、脳卒中や心臓病の要因になります。また、増えた血液から水分を尿として体外に排出するため、腎臓に負担がかかり、腎臓病などの怖い合併症を引き起こすリスクが高まります。そうならないために、減塩が大事なのです。

食塩を減らす8つのポイント

1.味にメリハリを
しっかり味のついた1品とうす味1~2品を組み合わせることで、うす味でも満足感が得られます。

2.酸味を利用
酢、レモンなどの酸味は塩味を引き立てる効果があります。酢は数少ない「無塩」の調味料です。大いに活用しましょう!

3.うまみを生かす
昆布、かつお節、干しエビ、きのこ類などのうまみを多く含んだ食品やそれから溶け出しただしを利かせたり、旬の食材をとりいれて。
鮮な旬の食材は、味付けを濃くしなくてもおいしくいただくことができます。

4.汁物は具だくさんに
具だくさんにすると汁の量を減らせるので減塩になります。毎食飲むと塩分過多になるので、汁物は1日1杯までにしましょう。

5.めん類の汁は残す
汁は飲み干さず、半分以上残すようにしましょう。全部残すと2~3gの減塩になります。

6.インスタント食品・加工食品は控えめに
け物やつくだ煮などは食べる量や頻度を控えめにしましょう。
肉の加工品(ウインナー、ベーコンなど)、魚の加工品(干物、練り物など)は塩分が多めです。

7.調味料は「かける」より「つける」
調味料は小皿に入れ、少しだけ「つける」を習慣にしましょう。

8.辛み・香り・風味やコクをプラス
香辛料の辛みや薬味などは味のアクセントとなり、うす味による物足りなさを補ってくれます。ゴマやピーナッツなどの種実類もオススメです。

野菜や果物で余分なナトリウムを排出!

菜や果物は、体にたまった余分なナトリウム(食塩の成分)を体の外へ出してくれる働きのあるカリウムを多く含んでいます。
1日の摂取目標量は、野菜350g、果物200gです。

【カリウムが多く含まれる食品例】
うれん草、にら、トマト、じゃがいも、アボカド、焼きいも、干し柿など

うす味を心がけましょう(PDF:1,244KB)

おすすめの減塩レシピ:タッピーの健康ランチ

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