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更新日:2013年4月15日

ウォーキング豆知識

イラスト:ウォーキング

いろいろある有酸素運動(たくさんの酸素を取り入れて行う運動)の中でも、ウォーキングは気負わず、簡単に始められる運動の一つです。正しい方法を学んで、ぜひあなたのライフスタイルの中に取り入れてください。

(1) ウォーキングをするときのめやす
…自分に合ったウオーキングをするための心拍(脈拍)についてご紹介します。

(2) ウォーキングの健康面での効用
…生活習慣病を予防するなど、健康面での効用についてご紹介します。

(3) ウォーキング前のストレッチ
…身体を温め、筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高めて、ウォーキングに適した状態にしましょう。

(4) ウォーキングの姿勢
…よりトレーニング効果のあるウォーキングの方法がわかります。

(1) ウォーキングをするときのめやす 

運動の強さは、運動中の心拍(脈拍)数で判断します。ウォーキングを行うことで1分間の脈拍数が下表の数まで増加するように体を動かしましょう(病気のある方は医師のアドバイスを受けましょう)。

表 運動強度を決める脈拍数の基準(「糖尿病運動療法のてびき」より)
運動強度 運動時の感じ 1分間あたりの脈拍数
20代 30代 40代 50代 60代
70% 汗びっしょり 150 145 140 135 125
60% 汗が出る、充実感 135 135 130 125 120
50% 汗が出るか出ないか 125 120 115 110 110

健康増進のための標準的運動強度は50%。当初はこの強度を目標に取り組み、体力や体調に合わせ、強度を高めます。

運動強度50%とは、体に取り込める最大限の酸素量のうちの50%の酸素を使う体の動きを表します。 

また、下の計算式で、より自分に適した脈拍数を知り、運動の効果を高めましょう。

あなたに適した目標脈拍数=(220-年齢-脈拍数/分)×運動強度/100+脈拍数/分

 

 

脈拍数の測り方

 


図:脈拍数の測り方とう骨動脈か勁動脈に、人差し指・中指・薬指の3本の指を当てて、15秒間脈拍数を数えます。この数を4倍にして、1分間の数値とします。

 

2 ウォーキングの健康面での効用  

心臓・肺の機能が向上し最大酸素摂取量が増加する。

生活習慣病(高血圧、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、骨粗しょう症など)を予防する。 

HDL(善玉)コレステロールが増加し、動脈硬化を防ぐ。

糖を分解するインスリンの感受性が高まり、糖尿病を防ぐ。

新陳代謝が高まり脂肪が燃える。

骨へのカルシウムの吸着が良くなり骨量が維持され、骨粗しょう症を防ぐ。

脳の血流量が増加し血中へのアセチルコリンの放出も増えるため、最近は痴呆の予防に役立つことが報告されている 

 

更年期症状を軽減する。

下肢の筋力の低下や、関節の動きが狭くなるなどの老化現象を軽減し、寝たきりを防ぐ

体力の衰えを防ぎ、持久力が向上し、疲れにくくなる。

免疫力がつく。安眠できる。ストレスを解消する。 

3 ウォーキング前のストレッチ 

準備運動と整理運動には軽い体操やストレッチングを行いましょう!

 

(1)ふくらはぎ

図:ふくらはぎのストレッチ

かかとを地面につけたまま伸ばします。

(2)太もも表側

図:太もも表側のストレッチ

バランスをとりながらつま先を後方へ持ち上げます。

(3)太もも裏側

図:太もも裏側のストレッチ

つま先を地面から上げて、太もも裏を伸ばします。

(4)肩

図:肩のストレッチ

ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします。

(5)二の腕

図:二の腕のストレッチ

二の腕を反対の手で押さえるように伸ばします。

 

4 ウォーキングの姿勢 

歩くことに慣れたら、トレーニング効果の高いエクササイズウォーキング(歩幅を大きくスピードを上げる歩き方)に切り替えましよう。

次のポイントをチェックしてみましょう。
図:歩き方

●足に負担がかからないくつ選びを
すべて満たされていれば、足に負担をかけないウオーキングに適したくつです。
図:負担がかからないくつ
※くつの重さは体重の1%以内で、足にフィットするものを選ぶこと!

 

 

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