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いろいろある有酸素運動(たくさんの酸素を取り入れて行う運動)の中でも、ウォーキングは気負わず、簡単に始められる運動の一つです。正しい方法を学んで、ぜひあなたのライフスタイルの中に取り入れてください。
(1) ウォーキングをするときのめやす
…自分に合ったウオーキングをするための心拍(脈拍)についてご紹介します。
(2) ウォーキングの健康面での効用
…生活習慣病を予防するなど、健康面での効用についてご紹介します。
(3) ウォーキング前のストレッチ
…身体を温め、筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高めて、ウォーキングに適した状態にしましょう。
(4) ウォーキングの姿勢
…よりトレーニング効果のあるウォーキングの方法がわかります。
運動の強さは、運動中の心拍(脈拍)数で判断します。ウォーキングを行うことで1分間の脈拍数が下表の数まで増加するように体を動かしましょう(病気のある方は医師のアドバイスを受けましょう)。
運動強度 | 運動時の感じ | 1分間あたりの脈拍数 | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | ||
70% | 汗びっしょり | 150 | 145 | 140 | 135 | 125 |
60% | 汗が出る、充実感 | 135 | 135 | 130 | 125 | 120 |
50% | 汗が出るか出ないか | 125 | 120 | 115 | 110 | 110 |
健康増進のための標準的運動強度は50%。当初はこの強度を目標に取り組み、体力や体調に合わせ、強度を高めます。
運動強度50%とは、体に取り込める最大限の酸素量のうちの50%の酸素を使う体の動きを表します。
また、下の計算式で、より自分に適した脈拍数を知り、運動の効果を高めましょう。
あなたに適した目標脈拍数=(220-年齢-脈拍数/分)×運動強度/100+脈拍数/分
脈拍数の測り方
生活習慣病(高血圧、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、骨粗しょう症など)を予防する。
骨へのカルシウムの吸着が良くなり骨量が維持され、骨粗しょう症を防ぐ。
脳の血流量が増加し血中へのアセチルコリンの放出も増えるため、最近は痴呆の予防に役立つことが報告されている
下肢の筋力の低下や、関節の動きが狭くなるなどの老化現象を軽減し、寝たきりを防ぐ
準備運動と整理運動には軽い体操やストレッチングを行いましょう!
(1)ふくらはぎ かかとを地面につけたまま伸ばします。 |
(2)太もも表側 バランスをとりながらつま先を後方へ持ち上げます。 |
(3)太もも裏側 つま先を地面から上げて、太もも裏を伸ばします。 |
(4)肩 ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします。 |
(5)二の腕 二の腕を反対の手で押さえるように伸ばします。 |
歩くことに慣れたら、トレーニング効果の高いエクササイズウォーキング(歩幅を大きくスピードを上げる歩き方)に切り替えましよう。
次のポイントをチェックしてみましょう。
●足に負担がかからないくつ選びを
すべて満たされていれば、足に負担をかけないウオーキングに適したくつです。
※くつの重さは体重の1%以内で、足にフィットするものを選ぶこと!
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