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更新日：2023年6月1日
シニア必見！お助けレシピ
シニア世代の中には、加齢に伴い食が細くなったり、食欲がなく食事を抜いたりすることなどにより、低栄養気味な方がみられます。
また、噛みにくさ、飲み込みにくさなどの自覚症状がある場合は、栄養素が偏りやすくなってしまいます。
シニア世代でも調理の工夫で食べやすく、不足しがちな栄養素がアップするレシピをご紹介します。
- 手軽にエネルギーアップ！
ニラ玉そうめん汁 - たんぱく質たっぷり！
豚しゃぶサラダ豆腐ソース - カルシウムアップ！
サケ缶とはんぺんのロール白菜
ニラ玉そうめん汁
＜材料（2人分）＞
ニラ30g
乾そうめん10g
卵1個
油少々
顆粒コンソメ小さじ1
水300㏄
塩・こしょう少々
〈調理のポイント〉
※乾そうめんをそのまま使うので、味付けの塩は少なめに。
※そうめんの量を増やす場合は、一度ゆでてから汁に入れましょう。
＜作り方＞
1.ニラは4、5センチの長さに切る。鍋に油を熱し、ニラを炒める。
2.①に水とコンソメを入れて煮立てる。
3.煮立ってきたら3等分に折ったそうめんを入れ、時々かき混ぜながらやわらかくなるまで煮る。
4.塩・こしょうで味を調え、溶き卵を少しずつ流し入れ、火を止める。
【一人分の栄養価】
エネルギー:68kcal食塩相当量:0.9gたんぱく質:4.0g
北海道新聞「さっぽろ10区」2023年5月12日掲載
豚しゃぶサラダ豆腐ソース
＜材料（2人分）＞
しゃぶしゃぶ用豚もも肉120g
酒大さじ1/2
リーフレタス50g
きゅうり20g
トマト60g
ブロッコリースプラウト10g
【豆腐ソース】
絹ごし豆腐1/4丁(75g)
白すりごま小さじ1
オリーブ油大さじ1/2
マヨネーズ大さじ1/2
しょうゆ小さじ1
こしょう少々
〈調理のポイント〉
※豆腐を裏ごししてから混ぜ合わせるとより滑らかになります。
※野菜は皮をむいたり、繊維と直角に切ると食べやすくなります。
＜作り方＞
1.豆腐はペーパータオルに包み、30分程置いて水を切っておく。
2.リーフレタスは太めのせん切り、きゅうりは斜めスライス、トマトはくし切りにする。スプラウトは根元を切って切って洗い、水気を切る。
3.豚肉に酒をふり、沸騰直前のお湯で色が変わる程度にさっとゆで、ザルに上げて冷まし、水気を切っておく。
4.豆腐ソースの材料を滑らかになるまでよく混ぜ合わせる。
5.皿に②と③を盛り付け、豆腐ソースをかける。
【一人分の栄養価】
エネルギー:242kcal食塩相当量:0.8gたんぱく質:15.5g
北海道新聞「さっぽろ10区」2023年5月19日掲載
サケ缶とはんぺんのロール白菜
＜材料（2人分）＞
白菜4枚(200g)
サケ缶1缶(90g)
はんぺん小1枚(60g)
片栗粉小さじ2
玉ネギ30g
にんにく1かけ
オリーブ油小さじ1
白ワイン大さじ1
刻みパセリ適量
★カットトマト缶100g
★水150㏄
★ローリエ1枚
★たかの爪少々
★こしょう少々
〈調理のポイント〉
※サケ缶の中骨はしっかりつぶしておくと、口当たりが良くなります。
＜作り方＞
1.玉ネギとにんにくはみじん切りにする。
2.白菜は芯が柔らかくなるまでゆでて、水を切っておく。
3.はんぺんは袋のままもみつぶしてボウルに入れ、汁をきったサケ缶、片栗粉も加えて練り合わせ、4等分にする。
4.②の白菜を芯が手前になるように広げる。芯の上に、③をのせてくるくると巻き、つまようじで止める。
5.鍋にオリーブ油を熱し、①を入れて炒める。しんなりしたら白ワインを入れて煮立たせ、④と★を加えてふたをし、10分ほど弱火で煮る。
6.味がなじんだらつまようじを外して器に盛り、仕上げにパセリをかける。
【一人分の栄養価】
エネルギー:144kcal食塩相当量:0.6gたんぱく質:11.2gカルシウム:116㎎
北海道新聞「さっぽろ10区」2023年5月26日掲載
