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ホーム > 区役所からのお知らせ > 食に関する情報コーナー > 野菜レシピ「子どもと一緒に調理♪野菜メニュー」

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更新日:2023年1月6日

野菜レシピ「子どもと一緒に調理♪野菜メニュー」

簡単に作れて野菜たっぷり。
お子さんと一緒に楽しく調理すれば、野菜大好きっこに変身できちゃうかも。
いつもの食事に野菜のおかずをもう1皿プラスして、食卓を豊かに。

 玉ねぎたっぷりヘルシーカレー

<材料(2人分)>

ごはん1合分(約320~330g)

鶏もも肉120g
玉ねぎ1個
人参半本
ズッキーニ半本
コンソメ1個
240ml
(調味料)
米粉大さじ1と3分の1
カレー粉小さじ1
ガラムマサラ小さじ4分の1
ケチャップ小さじ1
ウスターソース小さじ2
おろしにんにく小さじ2分の1
おろししょうが小さじ2分の1
大さじ2

<作り方>
1.鶏肉は皮を取りのぞき一口大に切る。玉ねぎはスライス、人参はいちょう切り、ズッキーニは1cm厚さの半月切りにする。
2.鍋に玉ねぎ、人参、水、コンソメを入れ火にかける。
3.煮立ったら鶏肉を入れてアクをとり、ズッキーニを入れ、蓋をして10分煮る。
4.調味料の材料(米粉、カレー粉、ガラムマサラ、ケチャップ、ウスターソース、おろしにんにく、おろししょうが、水)をよく混ぜ、3に加え、混ぜながら煮て、とろみがついたらできあがり。ごはんと一緒にどうぞ。

【1人分エネルギー:478kcal野菜量:190g

玉ねぎたっぷりヘルシーカレーの写真
北海道新聞「さっぽろ10区」2019年8月2日掲載

ツナツナ餃子

<材料(20個分)>
小松菜150g
ツナ缶1缶
玉ねぎ70g
コーン70g
少々
コショウ少々
餃子の皮20枚
片栗粉適量
サラダ油大さじ1
適量
 

<作り方>
1.小松菜はゆでて水気をしぼり、粗みじん切りにしてもう一度よく水けをしぼる。
2.ツナ缶は油を軽くきる。
3.玉ねぎは細かいみじん切りにする。
4.小松菜、ツナ缶、玉ねぎ、コーン、塩、コショウをよく混ぜ合わせ、餃子の皮で包む。バットや皿に片栗粉適量を薄く広げ、包んだ餃子を並べる。(この片栗粉が焼きあがった時にハネになります。)
5.フライパンにサラダ油を熱して餃子を並べ、水を加えて蓋をして蒸し焼きにする。
6.水分がなくなったら蓋をとって焼き、餃子の底のハネがパリッとなったら、できあがり。
【6個分ネルギー:208kcal菜量:70g】

ツナツナ餃子の写真

北海道新聞「さっぽろ10区」2019年8月30日掲載

 切干大根の甘酢漬け

<材料(4人分)>
切干大根50g
人参50g
細切り昆布5g
生姜小1片
(調味料)
しょうゆ大さじ2
大さじ2
砂糖大さじ2
大さじ3
ごま油少々

<作り方>
1.切干大根はさっと洗い、ひたひたの水に10分つけて戻す。水気をしぼって食べやすい長さに切る。人参は細めのせん切りにする。
2.ジッパー付き保存袋に調味料の材料を入れて混ぜ、切干大根、人参、昆布を加えて全体になじませ、冷蔵庫で一晩漬ける。

※切干大根は水で戻すと4~5倍になります。

【1人分エネルギー:114kcal菜量:65g】

切干大根の甘酢漬けの写真

北海道新聞「さっぽろ10区」2019年8月23日掲載

 カップケークサレ

<材料(6個分)>
ホットケーキミックス150g
1個
マヨネーズ大さじ3
粉チーズ大さじ3
牛乳100ml
玉ねぎ3分の1個
赤パプリカ3分の1個
黄パプリカ3分の1個
ブロッコリー90g
コーン60g
ウインナー3本
少々
コショウ少々
カップ(マフィン型又は紙コップ)6個

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に分け、ラップでふんわり包みレンジで1分ほど加熱して1cm角に切っておく。オーブンは180℃に予熱しておく。
2.ボウルに卵、マヨネーズ、粉チーズ、牛乳を入れて混ぜ、ホットケーキミックスを入れてよく混ぜる。
3.玉ねぎ、パプリカは1cm角に切る。ウインナーは薄い輪切りにする。野菜はトッピング用に少し分けておく。
4.ホットケーキミックスのボウルに玉ねぎ、パプリカ、ウインナー、コーンを入れ、塩・コショウを少々加え、カップに入れる。トッピング用の野菜を彩りよくのせる。
5.180℃のオーブンで20分くらい焼く。竹串を刺し、生地がついてこなければできあがり。

【1個分エネルギー:227kcal野菜量:55g】

カップケークサレの写真

北海道新聞「さっぽろ10区」2019年8月16日掲載

 トマトゼリー

<材料(4個分)>
50ml
ゼラチン8g
トマトジュース1缶(190g)
オレンシ゛シ゛ュース100ml
砂糖大さじ2
レモン汁大さじ1
プチトマト4個
ミントの葉4枚

<作り方>
1.分量の水にゼラチンを振り入れてふやかし、湯煎にかけ溶かす。
2.ボウルにトマトジュース、オレンジジュース、砂糖、レモン汁を入れ、よく混ぜ合わせたところにゼラチン液を入れ、冷やし固める。
3.固まったら、上にプチトマト、ミントの葉を飾る。

【1人分エネルギー:49kcal菜量:40g】

トマトゼリーの写真

北海道新聞「さっぽろ10区」2019年8月9日掲載

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札幌市東区保健福祉部健康・子ども課

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