冷凍野菜や缶詰で時短!野菜を使った料理
時短で野菜料理をプラス1皿
成人の野菜摂取目標量は1日350g、野菜料理にすると小鉢5皿分が目安ですが、残念ながら札幌市民は野菜不足ぎみです。下処理いらずの冷凍野菜や缶詰、洗えばそのまま食べられる野菜などを活用して、野菜料理をプラス1皿してみませんか?
トマトのオープンオムレツ
材料 |
作りやすい分量 |
作り方 |
ミニトマト
冷凍ほうれん草
卵
ピザ用チーズ
牛乳
塩
こしょう
油
バター
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8個
60g
4個
20g
大さじ2
適量
適量
小さじ1
10g
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- ミニトマトは2分の1に切る。冷凍ほうれん草は半解凍し、食べやすく切る。
- 卵をよく溶きほぐし、1、ピザ用チーズ、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
- フライパンに油、バターを熱し、2を流し入れる。全体を大きくかき混ぜて半熟状になったら弱火にし、ふたをして、火が通るまで蒸し焼きにする。
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アレンジポイント
- 冷凍ほうれん草の代わりに、冷凍ブロッコリーや、生の小松菜でもおいしく作ることができます。
ミニトマトと豆腐のサラダ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
ミニトマト
豆腐
青じそ
A酢
A塩
Aこしょう
A油
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1パック(200g)
200g
2枚
小さじ2
小さじ2分の1
少々
大さじ1
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- ミニトマトは2分の1に切り、青じそはせん切りにする。豆腐はペーパータオルで水気をふき、ミニトマトと同じ大きさに切る。
- Aの材料をよく混ぜ合わせ、1を加えてあえる。
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調理ポイント
- 豆腐から水が出てくるので、食べる直前に調味料をあえましょう。
いんげんと納豆のひき肉炒め
材料 |
分量(4人分) |
作り方 |
冷凍いんげん
豚ひき肉
納豆
油
A酒
Aしょうゆ
A砂糖
ねぎのみじん切り
こしょう
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150g
150g
1パック
大さじ1
大さじ1
大さじ1と2分の1
小さじ1
10cm分
少々
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- 冷凍いんげんは半解凍し、7~8mm幅に切る。
- フライパンに油を熱し、ひき肉を加えて火が通るまで炒める。1とねぎを加えてさらに炒め、Aで調味する。
- 2に納豆を加えてさっと炒め合わせ、こしょうで味を調える。
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アレンジポイント
- 冷凍いんげんの代わりに、冷凍ほうれん草や、みじん切りにしたにんじん・玉ねぎでもおいしく作ることができます。
かぼちゃのカレーマッシュサラダ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍かぼちゃ
レーズン
カレー粉
Aマヨネーズ
A塩
Aこしょう
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150g
20g
小さじ2分の1
大さじ4分の3
少々
少々
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- 冷凍かぼちゃは耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで4分加熱する。生のかぼちゃの場合、一口大に切ってから加熱する。レーズンは水で戻しておく。
- 1のかぼちゃをボウルに入れフォークなどでつぶし、カレー粉を加えて混ぜる。
- 2にAと水気をきったレーズンを加えて混ぜる。
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アレンジポイント
- マヨネーズを減らしてプレーンヨーグルトを加えると、さっぱり仕上げることができます。
かぼちゃとツナのミルクスープ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍かぼちゃ
ツナ油漬け缶
水
牛乳
塩
こしょう
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200g
1缶(70g)
100ml
300ml
少々
少々
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- 冷凍かぼちゃは解凍せずそのまま使う。生のかぼちゃの場合は小さめの乱切りにする。
- 鍋に1と水を入れて火にかけひと煮立ちしたらふたをし、火を弱めて6分煮込む。
- かぼちゃの角が取れてきたら牛乳とツナを缶汁ごと加えて火を強め、煮立ったら塩・こしょうで味を調える。
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おすすめポイント
- 煮込み時間は短いですが、ツナ缶のうま味とかぼちゃの甘味でコクのある味わいです。
かぼちゃのポン酢がけ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍かぼちゃ
ポン酢しょうゆ
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200g
小さじ2
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- 冷凍かぼちゃは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで5分加熱し、粗熱をとって食べやすい大きさに切る。生のかぼちゃの場合は食べやすい大きさに切ってから加熱する。
- 器に盛ってポン酢しょうゆをかける。
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おすすめポイント
- ポン酢しょうゆがかぼちゃの甘みを引き立ててくれます。お弁当にもおすすめです。
にんじんとベーコンのきんぴら
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
にんじん
ベーコン
油
A砂糖
Aしょうゆ
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小1本
1枚
小さじ1
小さじ1
小さじ1
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- にんじんは太めのせん切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンに油を熱し、1を入れて中火でさっと炒め、Aを加えてにんじんがしんなりするまで炒める。
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おすすめポイント
- 甘辛い味付けでごはんがすすみます。お弁当にもおすすめです。
のりサラダ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
レタス
焼きのり
A炒りごま
Aごま油
Aしょうゆ
A塩
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100g
1枚
小さじ2
大さじ2分の1
小さじ2分の1
少々
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- ボウルにAを入れてよく混ぜる。
- ちぎったレタスと焼きのりを1に加え、さっとあえる。
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調理ポイント
- 調味料が薄まらないように、レタスの水気をしっかりきりましょう。
ブロッコリーのかにかまあんかけ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍ブロッコリー
かに風味かまぼこ
A水
A片栗粉
A鶏がらスープの素
A酒
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120g
2本
100ml
小さじ1
小さじ2分の1
小さじ1
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- 冷凍ブロッコリーは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。生のブロッコリーの場合は、大さじ2分の1の水をまわしかけてから加熱する。 かに風味かまぼこは食べやすくほぐす。
- 小鍋にAを合わせて中火にかけ、混ぜながら加熱し、とろみがついたらかに風味かまぼこを加えてさっと混ぜる。
- 器にブロッコリーを盛り付け、2のあんをかける。
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調理ポイント
- かに風味かまぼこは、小さめのフォークの先を使うと、簡単にほぐすことができます。
ブロッコリーコーングラタン
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍ブロッコリー
クリームコーン缶
ピザ用チーズ
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120g
小2分の1缶(115g)
50g
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- 冷凍ブロッコリーは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。生のブロッコリーの場合は、大さじ2分の1の水をまわしかけてから加熱する。
- 耐熱容器2つにクリームコーンを敷き、1のブロッコリーをのせ、ピザ用チーズを散らす。
- オーブントースターで焼き色がつくまで5分焼く。
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アレンジポイント
- クリームコーン缶が余ったら、鍋に入れて牛乳を加えて加熱し、コンソメや塩・こしょうで味を調えると、コーンスープが完成します。
ブロッコリーのめんつゆ漬け
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍ブロッコリー
Aめんつゆ(3倍濃縮)
A水
かつお節
白ごま
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100g
大さじ1
75ml
適量
適量
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- 冷凍ブロッコリーは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。生のブロッコリーの場合、大さじ2分の1の水をまわしかけてから加熱する。
- 深めの容器にAを入れ、水気をきった1を加え、30分漬ける。
- 器に盛り付けて、かつお節と白ごまをのせる。
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ほうれん草のじゃこあんかけ
材料 |
分量(2人分) |
作り方 |
冷凍ほうれん草(カット)
ちりめんじゃこ
鶏がらスープの素
ごま油
片栗粉
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100g
8g
小さじ2分の1
小さじ1
小さじ2分の1
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- 冷凍ほうれん草は耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジで30秒加熱し、皿に盛る。
- ちりめんじゃこはざるに入れ、熱湯をまわしかける。
- フライパンにごま油を熱して2を軽く炒め、水2分の1カップ、鶏がらスープの素を加えて弱火で1~2分煮る。片栗粉を同量の水で溶いて加え、ひと煮立ちさせてとろみをつけ、1のほうれん草にかける。
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アレンジポイント
- 冷凍ほうれん草の代わりに、冷凍ブロッコリーでもおいしく作ることができます。