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1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ
生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣の影響を受けて発症したり、進行したりする病気の総称のことです。おもな生活習慣病には、がん、脳卒中、心臓病のように、直接の死因になるものや、糖尿病、腎臓病のように日常生活に大きな負担をもたらすものなどがあります。例えば、高血圧、貧血、肝疾患、糖尿病、脂質代謝異常、高尿酸血症、肥満など。
生活習慣病の多くは、毎日の生活習慣の積み重ねによって、少しずつ進行していきます。そのため、発病して気が付いたときは、回復しにくい段階にまで進行していることが多いのです。
食習慣や運動習慣などの生活習慣は、子どもの頃に作られることが少なくありません。また、飲酒や喫煙を10代から始めると健康への影響が大きく、習慣化しやすいことが指摘されています。
健康という財産を残すためにも、家族ぐるみでよい生活習慣にとりくみ、子どもの頃から健康を守る習慣を身につけることが大切です。
メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは、内臓脂肪による肥満の人が、「糖尿病」、「高血圧」、「脂質代謝異常」といった生活習慣病になる危険因子を併せ持っている状態です。自覚症状はありませんが、動脈硬化を飛躍的に進行させてしまいます。
身体のどの部分に脂肪がつくかによって、肥満は2つのタイプに分かれます。
特に問題は、「内臓脂肪」が多いりんご型の肥満です。
内臓のまわりに脂肪が蓄積するタイプ。
特に中高年の男性や閉経後の女性に多い傾向があります。
脂肪がつきやすい反面、生活習慣の改善で減らしやすい特徴があります。
下腹部、太もも、腰やおしりのまわりの皮下に脂肪が蓄積するタイプ。
皮下脂肪は「つまめる脂肪」といわれ、女性に多いと言われています。
過栄養、運動不足→内臓脂肪が溜まる→代謝異常の発生→血糖の上昇→血圧の上昇→中性脂肪の上昇、HDLコレステロールの低下→放置すると脳卒中、心臓病、その他の動脈硬化性疾患
内臓脂肪型肥満に加え、血中脂質異常、血圧高値、高血糖のうち、2項目以上が該当するとメタボリックシンドロームと診断されます。
内臓脂肪型肥満
※次の3項目のうち、2つ以上当てはまる項目がある
血中脂質
血圧
血糖値
メタボリックシンドローム!
まずは内臓脂肪をためないことです。運動と食生活を中心とした自分の生活スタイルを振り返り、できることから1つひとつ改善していきましょう。
もっと歩こう!
運動には3つの種類があります。
体内に酸素を取り入れる有酸素運動は、体脂肪を減らし、持久力をつける効果があります。
例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。
特に、ウォーキングは手軽にできて毎日続けられるのでオススメです!
筋肉をきたえる運動です。筋肉がつき、疲れにくくなる、基礎代謝がアップして太りにくくなる、腰痛・膝の痛みの予防、よろけなどの転倒予防にも役立ちます。
例えば、ダンベル体操、腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなど。
筋肉や関節をゆっくり伸ばす運動です。
ケガを防ぎ、体をしなやかにします。運動後の疲労回復にも役立ちます。
運動前・後には必ず行ないましょう。
例えば、柔軟体操、みんなの体操など。
今の生活の中に運動を取り入れましょう。
バスや電車を一つ手前で降りて歩く、車を使わずに歩く、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する等
テレビを見ながら腹筋運動、家事で積極的に体を動かす等
ご飯1膳(150g)、しめじと長葱のみそ汁1杯(具~各10g、みそ15g)、納豆(1パック+添付醤油)、ほうれん草のお浸し(ゆで60g)+醤油小匙1、牛乳1杯(200ml)、いちご5~6個(80g)
ヘルシー定食(ご飯、おでん、パンプキンサラダ、もやしと人参の炒めもの)
ご飯1膳(150g)、焼鮭1切れ(70g)、胡瓜とわかめの酢の物(小鉢1)
エネルギー | 1905 | タンパク質 | 60 | 脂質 | 48 |
カルシウム | 600 | 鉄 | 7.5 | ビタミンA | 700 |
ビタミンB1 | 1.3 | ビタミンB2 | 1.4 | ビタミンC | 100 |
上記献立ではエネルギー、脂質を約15%減らしその他の栄養素を100%以上とることができます。(塩分は8gです)
野菜も350g以上とれます。
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