親子の健康づくり-生活習慣病予防

 

生活習慣病予防

1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ

生活習慣病ってなに？

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣の影響を受けて発症したり、進行したりする病気の総称のことです。おもな生活習慣病には、がん、脳卒中、心臓病のように、直接の死因になるものや、糖尿病、腎臓病のように日常生活に大きな負担をもたらすものなどがあります。例えば、高血圧、貧血、肝疾患、糖尿病、脂質代謝異常、高尿酸血症、肥満など。

生活習慣病はなぜ怖い？

生活習慣病の多くは、毎日の生活習慣の積み重ねによって、少しずつ進行していきます。そのため、発病して気が付いたときは、回復しにくい段階にまで進行していることが多いのです。

生活習慣病予防は子どもの頃から

食習慣や運動習慣などの生活習慣は、子どもの頃に作られることが少なくありません。また、飲酒や喫煙を10代から始めると健康への影響が大きく、習慣化しやすいことが指摘されています。
健康という財産を残すためにも、家族ぐるみでよい生活習慣にとりくみ、子どもの頃から健康を守る習慣を身につけることが大切です。

 

 

 

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メタボリックシンドロームってご存知ですか？

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とは、内臓脂肪による肥満の人が、「糖尿病」、「高血圧」、「脂質代謝異常」といった生活習慣病になる危険因子を併せ持っている状態です。自覚症状はありませんが、動脈硬化を飛躍的に進行させてしまいます。

 

あなたは『りんご』？それとも『洋ナシ』？

身体のどの部分に脂肪がつくかによって、肥満は2つのタイプに分かれます。
特に問題は、「内臓脂肪」が多いりんご型の肥満です。

りんご型（内臓脂肪型肥満）

内臓のまわりに脂肪が蓄積するタイプ。
特に中高年の男性や閉経後の女性に多い傾向があります。
脂肪がつきやすい反面、生活習慣の改善で減らしやすい特徴があります。

洋ナシ型（皮下脂肪型肥満）

下腹部、太もも、腰やおしりのまわりの皮下に脂肪が蓄積するタイプ。
皮下脂肪は「つまめる脂肪」といわれ、女性に多いと言われています。

 

 

 

 

 

 

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メタボリックシンドロームの概念

過栄養、運動不足→内臓脂肪が溜まる→代謝異常の発生→血糖の上昇→血圧の上昇→中性脂肪の上昇、HDLコレステロールの低下→放置すると脳卒中、心臓病、その他の動脈硬化性疾患

 

 

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メタボリックシンドロームの診断基準

内臓脂肪型肥満に加え、血中脂質異常、血圧高値、高血糖のうち、2項目以上が該当するとメタボリックシンドロームと診断されます。

内臓脂肪型肥満

※次の3項目のうち、2つ以上当てはまる項目がある

血中脂質

血圧

血糖値

メタボリックシンドローム！

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メタボリックシンドロームの予防

まずは内臓脂肪をためないことです。運動と食生活を中心とした自分の生活スタイルを振り返り、できることから1つひとつ改善していきましょう。

もっと歩こう！
運動には3つの種類があります。

 

有酸素運動

体内に酸素を取り入れる有酸素運動は、体脂肪を減らし、持久力をつける効果があります。
例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。
特に、ウォーキングは手軽にできて毎日続けられるのでオススメです！

ポイント

1. 軽く息がはずむくらいの早足で歩きましょう。
2. 1日あたり10分程度でも数回行なえば効果あり。
3. 1日1万歩を目標に！

筋力運動

筋肉をきたえる運動です。筋肉がつき、疲れにくくなる、基礎代謝がアップして太りにくくなる、腰痛・膝の痛みの予防、よろけなどの転倒予防にも役立ちます。
例えば、ダンベル体操、腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなど。

ポイント

1. 週に2回以上継続して行なう。
2. 自分の体力に合わせて無理をしない。
3. 慣れたら回数を増やしたり、負荷をかける。

ストレッチ運動

筋肉や関節をゆっくり伸ばす運動です。
ケガを防ぎ、体をしなやかにします。運動後の疲労回復にも役立ちます。
運動前・後には必ず行ないましょう。
例えば、柔軟体操、みんなの体操など。

ポイント

1. 反動をつけない。
2. 痛みを感じない程度に伸ばす。
3. 伸ばす時に息をはく。

 

今の生活の中に運動を取り入れましょう。

通勤や買い物を利用してウォーキング！筋力運動！

バスや電車を一つ手前で降りて歩く、車を使わずに歩く、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する等

ながら運動のススメ！

テレビを見ながら腹筋運動、家事で積極的に体を動かす等

 

 

 

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バランスのとれた食事をこころがけましょう

• 主食・主菜・副菜は3対1対2の割合で食べましょう。
• 1日の野菜目標摂取量は350g（そのうち緑黄色野菜を120g以上）、毎食、野菜を食べましょう。
• 1日1回は、乳製品・果物・豆類を食べましょう。

規則正しく、1日3食食べましょう

• 朝食を抜いたり、寝る直前に夜食を食べるのは控えましょう。

脂肪のとり過ぎに気をつけましょう

• 揚げ物や洋食・中華のメニューのとり過ぎは、脂肪のとり過ぎを招きます。また、サラダにたっぷり、マヨネーズやドレッシングをかけるのも要注意。
• スナック菓子の食べ過ぎも、脂肪のとり過ぎにつながります。

甘いものをとり過ぎないようにしましょう

• ジュースやお菓子など糖分の多い食品をとり過ぎると、脂肪として蓄えられるため、内臓脂肪の原因となってしまいます。
• スナック菓子の食べ過ぎも、脂肪のとり過ぎにつながります。

日頃から薄味の習慣を！

• 毎日の食事の味付けは薄味にし、漬物は1日1回程度、めん類の汁は半分以上残しましょう。

お酒はほどほどに。週2日以上の休肝日を設けましょう

バランスのとれた食事の献立例

朝食

ご飯1膳（150g）、しめじと長葱のみそ汁1杯（具～各10g、みそ15g）、納豆（1パック＋添付醤油）、ほうれん草のお浸し（ゆで60g）＋醤油小匙1、牛乳1杯（200ml）、いちご5～6個（80g）

昼食

ヘルシー定食（ご飯、おでん、パンプキンサラダ、もやしと人参の炒めもの）

夕食

ご飯1膳（150g）、焼鮭1切れ（70g）、胡瓜とわかめの酢の物（小鉢1）

 

Aさん（身長170cm、体重65kg、55歳、男性）の1日にとりたい栄養素

エネルギー	1905	タンパク質	60	脂質	48
カルシウム	600	鉄	7.5	ビタミンA	700
ビタミンB1	1.3	ビタミンB2	1.4	ビタミンC	100

上記献立ではエネルギー、脂質を約15%減らしその他の栄養素を100%以上とることができます。（塩分は8gです）

野菜も350g以上とれます。

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