家にこもりがちな高齢者の皆様へ

「3密」を避けながらの健康管理

新型コロナウイルス感染症予防のために「3密」（「密閉」「密集」「密接」）を避けていると、家に閉じこもりがちになって、運動不足になったり、気持ちが落ち込んだりして、心身の調子が悪くなる危険があります。家にいることが増えるこんな時期こそ、自分自身にできることに取り組み、気力・体力を維持していきましょう。

感染予防と併せてフレイル予防で健康維持！（PDF：311KB）

おうちでできるフレイル予防のポイント（PDF：369KB）

動かない時間を減らしましょう。自宅でもできるちょっとした運動で体を守りましょう。

座っている時間を減らしましょう！

座っている時間が長くなる分、立ったり歩いたりする時間を増やすことも重要です。テレビのコマーシャル中に足踏みしてみるなど体を動かしてみましょう。

筋肉を維持しましょう！関節も硬くならないように気を付けて

自宅で出来る運動でも、筋肉の衰え予防に役立ちます。スクワットなど足腰の筋肉を強める運動も有効です。

札幌市では、地域の皆さんが主体的に介護予防に取り組む際のツールとして北海道リハビリテーション専門職協会監修のもと、札幌市の介護予防体操として「サッポロスマイル体操」を作成しております。「バランス＆ストレッチバージョン」、「筋トレバージョン」、「脳トレバージョン」、「口腔バージョン」の4種類がありますのでご活用ください。

詳しくは、「サッポロスマイル体操」のページをご覧ください。

※Youtubeでも公開しております。サッポロスマイル体操と検索を！

日の当たるところで散歩ぐらいの運動を心がけましょう！

天気が良ければ、屋外など解放された場所で体を動かしましょう。散歩はおすすめです。ただし、人ごみを避けるようにしましょう。

しっかり食べて栄養をつけ、バランスの良い食事を！お口を清潔に保ちましょう

毎食後、寝る前に歯を磨きましょう！

お口を清潔に保つことが、感染症予防に有効です。毎食後、寝る前の歯磨きを徹底しましょう。義歯の清掃もとても大切です。

お口周りの筋肉を保ちましょう。おしゃべりも大切です。

お口の不活動も問題です。一日三食、しっかり噛んで食べましょう。噛める人は意識して少し歯ごたえのある食材を選ぶことも大切です。自粛生活で人と話す機会が減り、お口の力が衰えることも。電話を活用し、意識して会話を増やしましょう。歌を歌う、早口言葉もおすすめです。

しっかり噛んで、できれば毎日おしゃべりを

こんな時こそ、しっかりバランスよく食べましょう！

多様性に富んだ食事を三食欠かさず食べることを意識してください。しっかりバランスよく食べて栄養をとり、体の調子を整えましょう。

免疫力を維持することにも役立ちます。さらに身体（特に筋肉）を作る大切な栄養素であるたんぱく質をしっかりとることが大切です。

※食事の制限を受けている方はかかりつけ医の指示に従ってください。

家族や友人との支え合いが大切です！

孤独を防ぐ！近くにいる者同士や電話などを利用した交流を

人との交流はとても大切です。外出しにくい今の状況こそ、家族や友人が互いに支え合い、意識して交流しましょう。

ちょっとしたあいさつや会話も大切です。新型コロナウイルス感染症に関する正しい最新情報の共有も、トラブルや不安の解消にもつながります。

買い物や生活の支援、困ったときの支え合いを

食材や生活用品の買い物、病院への移動などに困った際に、助けを呼べる相手をあらかじめ考えておきましょう。事前に話し合っておくことが大切です。

地域の自主的な集まり（通いの場）に参加する場合は、感染予防に気を付けて

通いの場においては、

• 3つの密（密閉、密集、密接）を避ける
• 人と人との距離の確保
• マスクの着用
• 手洗い

が大切です。下記リーフレットを参考にしてください。

 

＜運営者・リーダー向けリーフレット＞

通いの場を開催するための留意点（運営者・リーダー向け）（PDF：172KB）

 

 

＜参加者向けリーフレット＞

 

通いの場に参加するための留意点（参加者向け）（PDF：145KB）

こちらも併せてご覧ください

高齢者として気を付けたいポイント（日本老年医学会作成）（PDF：804KB）

新型コロナウイルス感染症対策に係る外出等自粛要請期間中のフレイル化予防運動の手引き（筑波大学体育系健康増進学研究室作成）（PDF：1,194KB）