栄養成分表示活用ガイド

健康に過ごすための食事について

外食料理等で栄養成分表示を活用するためには、あなたの適正な栄養量を知ることが必要です。

1日に必要なエネルギー量は年齢・性別・体格・活動量によって違います。

 

1日のエネルギーの目安（推定エネルギー必要量）日本人の食事摂取基準2020年版より（kcal）

	1~2歳	3~5歳	6~7歳	8~9歳	10~11歳	12~14歳	15~17歳	18~29歳	30~49歳	50~64歳	65~74歳	75歳以上
男性	950	1300	1550	1850	2250	2600	2800	2650	2700	2600	2400	2100
女性	900	1250	1450	1700	2100	2400	2300	2000	2050	1950	1850	1650

1食あたり、どのくらいのエネルギー量が適正か確認してみましょう。（上記エネルギーの3分の1が1食当たりの目安となります）

現在の食事量を「食事バランスガイド」でチェックしてみましょう。

一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいか、食事の望ましい組み合わせやおおよその量をわかりやすくイラストで示したものが「食事バランスガイド」です。

コマの形に合わせて食べる量を意識することで、栄養バランスのとれた健康的な食習慣を気軽に身につけることができます。

(農林水産省）「食事バランスガイドについて」

 

ご自身の体重が適正かどうか確認してみましょう

BMI（体格指数）で確認しましょう。次の式で値を出すことができます。目標とするBMIの範囲は年齢によって違います。

BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

年齢	目標とするBMI
18～49歳	18.5～24.9
50～64歳	20.0～24.9
65歳以上	21.5～24.9

 

 

 

 

 

BMIの早見表（PDF：346KB）

目標とするBMIに近づけるようにしましょう

 

塩分のとりすぎに注意しましょう

食塩を多くとると、血液中のナトリウム濃度を一定に保とうと体内の水分量が増え、血液量が増加して血圧が上がります。また、ナトリウムは交感神経を刺激するため、血圧はさらに上昇します。

目標量は、1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

外食では、食事に含まれている塩分に留意し、食べ方を工夫しましょう。

※下記の食塩相当量はあくまで一般的な目安としてください。お店や材料により食塩相当量は異なります。

（日本食品標準成分表2015より作成）

食品名	食塩相当量	食品名	食塩相当量
カレーライス	2.2g	オムライス	2.5g
ちらし寿司	3.3g	炊き込みごはん	1.6g
親子丼	1.7g	チャーハン	3.5g
スパゲティミートソース	3.1g	ピザ	4.3g
冷やし中華	5.9g	しょうゆラーメン	5.9g
きつねうどん	5.1g	やきそば	2.9g
ビーフシチュー	4.5g	マカロニグラタン	1.9g
ロールキャベツ	4.5g	とんかつ	1.3g