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更新日:2020年3月31日

栄養成分表示活用ガイド

外食料理を上手に選びましょう

外食料理栄養成分表示を参考にして、ご自分にあわせて料理の選択や調節をしましょう。

  1. 自分に適したエネルギー量にあわせて選びましょう。
  2. 塩分のとりすぎに注意しましょう
  3. 油を使った料理に偏らないようにしましょう
  4. 単品料理より定食を選びましょう。
  5. お寿司を食べるとき
  6. 焼肉を食べるとき
  7. 中華料理を食べるとき
  8. パン、サンドイッチを食べるとき
  9. ファミリーレストランで食べるとき

 1.自分に適したエネルギー量にあわせて選びましょう。

(1)自分の適正エネルギーを知る。

(2)1日3食を食べるとして、1食当たりの目安のエネルギーを知る。

(3)食事量を調整する。

  • 1食の目安エネルギー程度のメニューを選ぶ。
  • 食べたいメニューを選び、1食の目安エネルギー程度になるよう調整する。
  • メニューの選択ができれば、低エネルギーのものに替える。
  • 食べたいメニューを選び、1日の食事や嗜好品の中で調整する。

その他、お店の方に一言声をかけてみましょう。対応してくれるかもしれません。(「ご飯の量を加減してほしい」「マヨネーズ、ドレッシングをノンオイルにかえてほしい」など)

 

<選び方の例(40歳代男性、身長170cm、標準体重の方の場合)>

(1)自分の適正エネルギーを知る。※1日2700キロカロリー(kcal)

  1~2歳 3~5歳 6~7歳 8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳 18~29歳 30~49歳 50~64歳 65~74歳 75歳以上
男性 950 1300 1550 1850 2250 2600 2800 2650 2700 2600 2400 2100
女性 900 1250 1450 1700 2100 2400 2300 2000 2050 1950 1850 1650

 

(2)1日3食を食べるとして、1食当たりの目安のエネルギーを知る。

  • 2700キロカロリー÷3食=900キロカロリー

(3)食事量を調整する。(AとBどう選ぶか)

Aさんま塩焼き定食(650キロカロリー)

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Bヒレステーキ定食(1100キロカロリー)

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  • 1食の目安エネルギー程度のメニューを選ぶ。→Bヒレステーキ定食はエネルギーが高いので、Aさんま塩焼き定食650キロカロリーを選ぶ。
  • 食べたいメニューを選び、1食の目安エネルギー程度になるよう調整する。→食べたいのでBヒレステーキ定食を選ぶ。エネルギーが高いので、メニューを替えて調節する。

 

  • 例えば、クロワッサンをご飯に変える(-100キロカロリー)

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  • コーンクリームスープを野菜スープに変える(-70キロカロリー)

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料理を変えることにより-170キロカロリーで約900キロカロリーとなる

  • 食べたいメニューを選び、1日の食事や嗜好品の中で調整する。→Bステーキ定食を選ぶ。毎日飲んでいるビール1缶をやめて調整する。

 2.食塩のとりすぎに注意しましょう。

「汁物を少なめに」「漬物を控える」等で食塩を控える工夫をしましょう。

  • 汁物は量を少なめに1杯まで
  • 漬物は控える。
  • 食塩相当量1グラム程度の漬物~たくあん2切、キムチ30グラム、福神漬15グラム、野沢菜30グラム、梅干小1個
  • めん類は汁を残す。(めん類1杯は食塩相当量7グラム程度。汁を残すと3グラム程度の減塩ができる。)
  • にぎりすしを食べるときはネタの半分に醤油をつける。(ごはんにつけると5個で醤油からの食塩相当量1グラム程度。ネタ半分につけると5個で醤油からの食塩相当量0.5グラム程度)

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  • 自分でかける調味料を控える。
  • 1日の食事の中で調整する。

外食で食塩を多くとってしまったら、自宅で汁物や漬物等食塩の多い食品を控えたり、食塩を減らす工夫をする。

 3.油を使った料理に偏らないようにしましょう。

天ぷら、とんかつなど揚げ物を使用した料理は高エネルギーです。注意しましょう。

 4.単品料理より定食を選びましょう。

外食の中でも、丼物、麺類、カレーライス、チャーハンなどの単品や、麺類とご飯のセットは炭水化物、脂肪分、塩分が多く、ビタミンやミネラルが不足しがちです。ビタミンやミネラルが不足するとエネルギーを抑える努力をしても糖や脂肪の代謝がスムーズに進まず太りやすい体を改善する事が難しくなります。栄養バランスを良くする工夫が必要です。

  • 主食、主菜、副菜がそろった定食やランチメニューを選ぶと栄養のバランスが良くなります。
  • 単品料理の時は、いろいろな食材を使っているものや小鉢メニューをプラスしましょう。
  • 自宅で野菜や海藻類を使ったメニューを食べて、不足しがちなビタミンとミネラルを補いましょう。
  • 外食が多い方は、毎日ジャンルを変えるようにして栄養の偏りを避けるとよいでしょう。
  • メイン料理を魚、肉、魚と交互で食べるようにすれば栄養バランスもよくなります。

 5.お寿司を食べるとき

お寿司の中にはコレステロールだけでなくエネルギーの高いお寿司もあります。玉子焼き、ネギトロ、アナゴは握り1個で100キロカロリー前後のエネルギーがあります。

また、すし飯に塩を使っているため、醤油なしでも1人前5g程度。美味しくても食べすぎには注意が必要です。

 6.焼肉を食べるとき

焼肉は脂肪、エネルギーの多い食品が多く、食べ方に注意が必要です。
肉を焼くときに網で焼くと肉の脂肪をおとす事ができますが、脂肪を落とすにも限度があります。肉ばかり食べずに野菜を一緒にとりましょう。

  • 焼肉を食べるときは、1人前の分量にし、内臓は控えめにしましょう。
  • 焼肉を食べるときは、野菜も多くとるようにしましょう。
  • メニューに魚介類があれば、肉を減らして取り入れましょう。
  • 肉に野菜を巻くのも良い方法です。野菜を巻く事で肉の食べ過ぎが押さえられます。

 7.中華料理を食べるとき

中華料理は、油を多く使った料理、動物性脂肪が多い食品を使った料理が多いので、メニューの選び方に注意しましょう。

  • レバーやもつなどの内臓を使う料理は一品程度にしましょう。
  • 野菜がたくさん使われているものも選びましょう。
  • コースを食べるときは、一つの大皿をみんなで食べるため、食べ過ぎてしまう傾向があります。食べ過ぎないように気をつけましょう。
  • スープは比較的エネルギーが低くなっています。
  • ごはん、麺類、点心は控えめに。
  • 揚げ物は少なめに。

 8.パン、サンドイッチを食べるとき

パンやサンドイッチは満腹感が少ないのでエネルギーが少ないと思われがちです。
しかし、サンドイッチは両面にバターが塗られていて見た目、食べ応え以上にエネルギーが高く、ご飯二杯分のエネルギーがあるものもあります。
サンドイッチの具に使われる、トンカツ、ハンバーグ、ベーコン、チーズなどはエネルギーが高く、ご飯三杯分を越えるものもあります。

  • 具に肉類、チーズ、揚げ物が入っているとエネルギーが高いので注意しましょう。
  • 野菜サンド、ハムサンド、ミックスサンドなどはエネルギーが低いのでおすすめです。
  • サンドイッチと一緒にサラダでビタミン、ミネラルをとるようにしましょう。
  • 具が野菜中心のときは、ヨーグルトや牛乳などでたんぱく質をとるようにしましょう。

 9.ファミリーレストランで食べるとき

ファミリーレストランの定番メニューのピザ、ハンバーグ、トンカツ、ビーフステーキ、グラタンなどはエネルギー、脂肪ともに多いので、メニュー選ぶ時、低エネルギーのものと上手に組み合わせましょう。
また、メニューの中にリゾット、雑炊、うどんセットなどは比較的エネルギーが低いものもあります。減量中や血中脂質の高い方は低エネルギーのメニューを選びましょう。

  • パンのバターは控える。
  • 肉の脂身、肉汁やバターソースは残す。
  • 野菜が多くとれるメニューを組み合わせる。
  • サラダのドレッシング、マヨネーズは控える。
  • ケーキ、プリン、アイスクリーム、クリームソーダなどのデザートは脂も糖も多く含まれています。

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