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更新日:2021年7月9日

AKL・2021年7月のレシピ

あつべつ健康ランチ2021年7月

【主食】雑穀ごはん

【主菜】厚揚げのステーキ野菜ソース

【副菜】ささみときゅうりのおろし和え

【汁物】わかめのスープ

【果物】バナナ

レシピ(PDF:1,010KB)

 

【1食当たりの栄養価】

  ヘルシーメニュー基準

今回のメニュー

エネルギー

500~650kcal

639kcal

脂質エネルギー比

25%前後

24.8%

野菜使用量

100g以上

143g

塩分

3g程度

2.6g

※ヘルシーメニュー基準は、札幌市外食料理「栄養成分表示の店」推進事業要領に基づきます。

厚揚げのステーキ野菜ソース

<材料(2人分)>

  • 厚揚げ・・・・・・・・・・・・1枚(200g)
  • えのきたけ・・・・・・・・約4分の1袋(20g)
  • ぶなしめじ・・・・・・・・・小2分の1パック(40g)
  • まいたけ・・・・・・・・・・小2分の1パック(40g)
  • にんじん・・・・・・・・・・・50g
  • 小松菜・・・・・・・・・・・・50g
  • しょうが(みじん切り)・・・小さじ2
  • サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ2
  • (A)みりん・・・・・・・・・・大さじ1+小さじ1
  • (A)しょうゆ・・・・・・・・・大さじ1弱

<作り方>

  1. 厚揚げは2等分に切る。えのきたけは食べやすい大きさにきり、ほぐす。ぶなしめじ、まいたけは石づきを除き、ほぐす。にんじんは太めの千切り、小松菜は食べやすい長さに切る。
  2. フライパンにサラダ油の半量を熱し、厚揚げを両面こんがり焼いて、器に盛る。
  3. フライパンに残りのサラダ油を熱し、にんじん、小松菜、しょうがを2分ほど炒め、きのこを加えてサッと炒める。
  4. 3.にAを回し入れて手早く炒め、2.にのせる。

ささみときゅうりのおろし和え

<材料(2人分)>

  • 鶏ささみ・・・・・・・・・・小1本(30g)
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • きゅうり・・・・・・・・・・・2分の1本
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
  • 大根・・・・・・・・・・・・・中5分の1本(200g)
  • (A)砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
  • (A)塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
  • (A)酢・・・・・・・・・・・・小さじ1強

<作り方>

  1. ささみは酒をふり、ゆでて冷ましておく。
  2. きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩をふる。
  3. 大根は皮をむいてすりおろし、ざるにあげて水気をきっておく。
  4. 3.とAを合わせて混ぜ、和え衣を作る。
  5. ささみを手で細かく裂き(すじがあれば除く)、きゅうりの水気をしっかり絞り、ささみとともに4.に加えて、和えて、冷蔵庫に入れて冷やす。

わかめのスープ

<材料(2人分)>

  • 乾燥ワカメ・・・・・・・・0.6g
  • もやし・・・・・・・・・・・・30g
  • 鶏がらスープの素・・小さじ3分の2
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・300ml
  • 塩こしょう・・・・・・・・・少々
  • ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1

<作り方>

  1. ワカメは水で戻し、水気を絞る。
  2. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて沸かし、1.ともやしを加えて一煮たちしたら、塩こしょうで味を調え、最後にごま油を加える。

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このページについてのお問い合わせ

札幌市厚別区保健福祉部健康・子ども課

〒004-8612 札幌市厚別区厚別中央1条5丁目3-2

電話番号:011-895-1881  内線:564

ファクス番号:011-895-5922