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更新日:2021年1月14日

AKL・2021年1月のレシピ

あつべつ健康ランチ2021年1月のレシピ

【主食】雑穀ごはん

【主菜】さばのパン粉焼き

【副菜】ほうれん草のガーリックソテー

【汁物】ほっこり豆乳みそ汁

果物

レシピ(PDF:1,001KB)

 

【1食当たりの栄養価】

  ヘルシーメニュー基準

今回のメニュー

エネルギー

500~650kcal

673kcal

脂質エネルギー比

25%前後

27.0%

野菜使用量

100g以上

180g

塩分

3g程度

2.2g

※ヘルシーメニュー基準は、札幌市外食料理「栄養成分表示の店」推進事業要領に基づきます。

雑穀ごはん

<材料(2人分)>

  • 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1合
  • 雑穀・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16g

<作り方>

米を研ぎ、雑穀を加えて炊飯する。

さばのパン粉焼き

<材料(2人分)>

  • さば・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・70g×2切れ
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
  • オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2分の1強
  • パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2房
  • ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・・・4個
  • キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
  • 水菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g

<作り方>

  1. さばは酒、しょうゆ、こしょうで下味をつける。
  2. パン粉と細かくきざんだパセリを混ぜて衣を作り、1.にまぶしつけ、オリーブ油を熱したフライパンで焼き、器に盛る。
  3. 千切りしたキャベツとざく切りにした水菜を合わせ、ミニトマトと一緒に2.にふわっと添える。

 

ほうれん草のガーリックソテー

<材料(2人分)>

  • ほうれん草・・・・・・・・・・・・・・・約3分の2束
  • ホールコーン・・・・・・・・・・・・・20g
  • にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・1かけ
  • バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・少々

<作り方>

  1. ほうれん草はしっかり洗い、食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにバターとにんにくを熱し、香りがっ経ったらほうれんそうとコーンを炒める。
  3. 塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

 

ほっこり豆乳みそ汁

<材料(3~4個分)>

  • にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・40g
  • さつまいも・・・・・・・・・・・・・・40g
  • しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・・小4分の1パック弱(20g)
  • 豆乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60ml
  • だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ml
  • みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

<作り方>

  1. にんじんとさつまいもは5mm厚さのいちょう切りにする。しめじは石づきを除き、小房に分ける。
  2. 鍋にだし汁とにんじん、さつまいもを入れ、具に火が通るまで加熱する。
  3. 2.にしめじを加え、弱火で煮込む。みそを溶き、最後に豆乳を加え、沸騰直前で火を止める。

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このページについてのお問い合わせ

札幌市厚別区保健福祉部健康・子ども課

〒004-8612 札幌市厚別区厚別中央1条5丁目3-2

電話番号:011-895-1881  内線:564

ファクス番号:011-895-5922