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更新日:2011年3月1日

保健センター栄養士おすすめレシピ

じゃこと小松菜のチャーハン おたのしみロール マグロのごま焼き エリンギとアスパラの網焼き かんたんおかき 

 ■じゃこと小松菜のチャーハン

じゃこと小松菜のチャーハン

〔1人分〕
エネルギー473kcal 野菜量40g

材料(4人分) 作り方
● ごはん…800g
● ちりめんじゃこ…40g
● 小松菜…1/2束(150g)
● 人参…1/5本(30g)
● 卵…2個
● 油…大さじ2
● 塩…小さじ4/5
● こしょう…少々

1.じゃこは熱湯をさっとかける。

2.小松菜は1cm長さ、人参は5mm角に切る。

3.フライパンに油(大さじ1)を熱し、溶き卵を入れて炒り卵を作り、とりだしておく。

4.残りの油を加えて1、2をよく炒め、ご飯を加えて切るように手早く炒める。3を戻し入れ、塩、こしょうで調味する。

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 ■おたのしみロール

おたのしみロール

 〔1人分〕
エネルギー179kcal 野菜量35g

材料(4人分) 作り方
● 豚もも肉…4枚
● 人参…1/2本(75g)
● さやいんげん…8本
● スライスチーズ…2枚
● 塩・こしょう…少々
● 春巻きの皮…4枚
● 小麦粉・水…少々
● 油…大さじ1

1.人参は棒状に切り、ゆでる。

2.いんげんもゆでておく。

3.春巻きの皮の中央に豚肉を広げ、その上にいんげん・人参をのせ、塩・こしょうをする。

4.3に半分に切ったスライスチーズをのせ、春巻きの皮を包む。皮のふちに水で溶いた小麦粉をつけてとめる。

5.フライパンに油を熱し、4を弱火でふたをして蒸し焼きする。

6.肉に火がとおったら、ふたをあけ、やや強火にして表面に焼き色をつける。

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 ■マグロのごま焼き

マグロのごま焼き

 〔1人分〕
エネルギー216kcal

材料(4人分) 作り方
● マグロ切り身…300g

Aしょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
生姜汁…大さじ1

● 小麦粉…大さじ2
● 白ごま…大さじ6
● 油…大さじ1・1/2

1.マグロは厚さ7mm位のそぎ切りにし、Aの調味料を合わせて漬ける。

2.1に小麦粉とごまを合わせたものをまぶす。

3.フライパンを熱し、油をひいて2を両面焼く。

※マグロの他、鶏肉や鮭・サンマなどでもおいしくできますよ!

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 ■エリンギとアスパラの網焼き 

エリンギとアスパラの網焼き

〔1人分〕
エネルギー31kcal 野菜量30g

材料(4人分) 作り方
● エリンギ…200g
● アスパラ…1束(150g)
● 削り節…小1袋
● しょうゆ…大さじ1
● バター…小さじ1

1.エリンギは縦に裂き、長いものは半分に切る。
アスパラは根元のかたい部分を取り、5~6cmの長さに切る。

2.1をグリルに入れ、焼き色がつくまで焼く。
★火力にもよりますが10分弱で焼ける。

3.ボウルにしょうゆとバターを入れ、2を熱いうちに入れて混ぜる。
バターが溶けたら削り節を加え軽く混ぜて器に盛る。

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 ■かんたんおかき

かんたんおかき

〔1人分〕
エネルギー34kcal

材料(4人分) 作り方
● 切りもち…1個
● 油、塩…少々

1.もちは2~3mm厚さの薄切りにし、油・塩をまぶす。

2.オーブンシートに、1を重ならないように並べ、トースターで焼く。

3.もちがふくらんで、焼き色がついたら出来上がり。
※焼いてからしょうゆを塗ってもおいしいです。

 

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