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更新日:2011年3月1日

いろいろ野菜のエコレシピ

ていねエコクッキングレシピ集 いろいろ野菜のエコレシピ

 彩り野菜炒め  レンジ蒸しなすの酢味噌和え  大根菜としらす干しの炒り豆腐  じゃが芋とひき肉の重ね焼き  トマトの包み揚げ  南瓜とマカロニのサラダ

 ■彩り野菜炒め

彩り野菜炒め

冷蔵庫の食材一掃メニュー!
野菜は1人分120g位を目安にあるものを活用しましょう!

【材料:4人分】 【作り方】
じゃが芋…小1個(100g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
キャベツ…2枚(100g)
人参…1/3本(70g)
ピーマン…1個(35g)
生シイタケ…2枚
豚薄切り肉…80g
生姜(千切り)…少々
卵…2個
サラダ油…大さじ1・1/2
【A】
 ・塩…小さじ1/3
 ・こしょう…少々
 ・しょう油…大さじ1
 ・酒…大さじ2
白ごま…少々

(1)じゃが芋は短冊切りにして水にさらし、他の材料も同様に大きさを揃えて切る。

(2)フライパンに油の半量を熱して溶き卵を入れ、半熟状になったら一旦皿に取り出す。

(3)残りの油を足して生姜を炒め、肉を入れて火が通ったら、火が通りにくい材料から順番に加えて炒め、Aで味を調えて、(2)を戻して炒め合わせる。器に盛って、ごまをふる。

エネルギー 273kcal 野菜の使用量 約75g

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■レンジ蒸しなすの酢味噌和え

レンジ蒸しなすの酢味噌和え

【材料:4人分】 【作り方】
なす…6個(500g)
【A】
 ・味噌…大さじ2
 ・酢…大さじ2
 ・砂糖…大さじ1・1/2
ブロッコリーの茎

(1)なすはヘタを除き、電子レンジで軟らかく加熱する。あら熱が取れたら、さいて長さを半分に切り器に盛る。

(2)Aを合わせ(1)にかける。

なすの他、青菜やきのこ類を使っても、おいしく出来ます。
(写真;ブロッコリーの茎)

エネルギー 57kcal 野菜の使用量 約105g

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 ■大根菜としらす干しの炒り豆腐

大根菜としらす干しの炒り豆腐
【材料:4人分】 【作り方】
大根の葉…150g
木綿豆腐…1丁(400g)
しらす干し…大さじ2
サラダ油…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
塩…少々
白炒りごま…適宜

(1)豆腐は水切りする。大根の葉は、しんなりする程度に茹でて水にとり、水気をよく絞って細かく刻む。

(2)しらす干しはザルに入れ、熱湯を回しかけて水気を切る。

(3)鍋にサラダ油・ごま油を中火で熱し、豆腐を崩しながら入れてパラパラになるまで炒め、大根の葉・しらす干しを加えてさらに炒め、味付けする。

(4)器に盛り、炒りごまを振りかける。

エネルギー 123kcal 野菜の使用量 約40g

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 ■じゃが芋とひき肉の重ね焼き

じゃが芋とひき肉の重ね焼き

ホワイトソースや生クリームの代わりに長芋を使って
時間の節約+ヘルシー!

【材料:4人分】 【作り方】
じゃが芋…3個(400g)
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…小2個(300g)
サラダ油…大さじ1強
塩・こしょう・ナツメグ…少々
長芋…約20cm(240g)
卵…2個
しょうゆ…大さじ2
ピザ用チーズ…100g
バター…少々
パセリ(みじん切り)…適宜

(1)じゃが芋は薄い輪切りにしてさっと茹でておく。玉ねぎはみじん切りにする。

(2)長芋はすりおろし、卵、しょうゆを混ぜ合わせる。

(3)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを色づくまで炒め、更にひき肉を加えてポロポロに炒めて塩、こしょう、ナツメグで味付けする。

(4)耐熱容器にバターを薄く塗り、じゃが芋と(3)を交互に重ね、上から(2)をかけてチーズを散らし、180℃のオーブンで20分焼く。

(5)パセリのみじん切りを散らす。

エネルギー 302kcal 野菜の使用量 約75g

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 ■トマトの包み揚げ

トマトの包み揚げ

もっとエコ!
ささみを、ゆで鶏やハムにかえて、焼き春巻きにすると油を節約できます。

【材料:4人分】 【作り方】
ミニトマト…小16玉
大葉…8枚
スライスチーズ…4枚
鶏ささみ肉…4本
塩・こしょう…少々
春巻きの皮…8枚
揚げ油…適量

(1)ささみは薄くそぎ切りにし、1本を2枚にして軽く塩・こしょうを振る。トマトはヘタをとり半分に切る。

(2)春巻きの皮を広げてささみ、チーズ1月2日枚、ミニトマト2個分、大葉1枚を順にのせて包む。

(3)(2)をきつね色に揚げる。

※トマトの水分で春巻きの皮がやぶれないよう、包んだらすぐに揚げましょう。

エネルギー 357kcal 野菜の使用量 約40g

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■南瓜とマカロニのサラダ

南瓜とマカロニのサラダ
【材料:4人分】 【作り方】
南瓜…1/4玉(350g)
マカロニ(乾)…45g
オリーブ油…少々
さやいんげん…75g
トマト…小1個(150g)
ハム…3枚
塩・こしょう…少々
【A】
 ・マヨネーズ…大さじ1・1/2
 ・ヨーグルト…大さじ3

(1)マカロニは茹でて水気を切り、オリーブ油をまぶす。

(2)南瓜は一口大に切って軟らかく茹でる(レンジ可)。

(3)いんげんは筋を取って茹で、ざく切り、ハムは千切り、トマトは荒いみじん切りにする。

(4)(1)~(3)をボウルに入れ、塩・こしょうしてAで和える。

エネルギー 204kcal 野菜の使用量 約145g

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南瓜の種も捨てずに利用してみませんか?
きれいに洗ってよく乾燥させ、外側の硬い部分を除いて使います。

南瓜の種

アイディアその1
フライパンで空炒りし、塩少々を振って食べる。

アイディアその2
空炒りしてからすり鉢ですりおろし、和えものの衣にする。

アイディアその3
外側のかたい部分を取り除いたら、そのまま揚げ物の衣に加える。

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札幌市手稲区保健福祉部健康・子ども課

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