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更新日:2011年3月1日

旬の素材を生かすエコレシピ

ていねエコクッキングレシピ集 旬の素材を生かすエコレシピ

トマトのレシピ  なす・アスパラ・南瓜のレシピ  とうもろこし・じゃが芋・ピーマンのレシピ

トマトのレシピ

レシピ提供・調理協力:食生活改善推進員協議会(前田地区)

トマトのレシピ

■トマトとオニオンのスープ

【材料:4人分】 【作り方】
トマト…1個(200g)
玉ねぎ…1個(200g)
じゃが芋…1個(150g)
しめじ…1パック
バター…大さじ1月2日
白ワイン…大さじ1
固形コンソメ…1個
水…400ml
溶けるチーズ…30g
塩・こしょう…少々
トマトとオニオンのスープ

(1)トマト・玉ねぎ・じゃが芋は角切りにする。しめじは石づきを取り小房に分ける。

(2)鍋にバターを熱し、トマトを炒める。形が崩れてきたら白ワインを入れ、玉ねぎ・じゃが芋を加えてさらに炒める。

(3)じゃが芋が透き通ってきたらコンソメと水を加えて煮込む。

(4)野菜に火が通ったらしめじと半量のチーズを加え、チーズが溶けたら塩・こしょうで味を調える。

(5)器に盛り付け残りのチーズをのせる。

ハム・ウィンナーや鶏肉、シーフード等を加えると、主菜になります。
残ったらリゾットやスープパスタにアレンジして。

エネルギー 103kcal 野菜の使用量 約100g

■トマトのオムレツ

【材料:4人分】 【作り方】
玉ねぎ…1月2日個(100g)
トマト…1個(200g)
ピーマン…1個(35g)
卵…4個
塩・こしょう…少々
サラダ油…小さじ2
バター…小さじ1
トマトのオムレツ

(1)玉ねぎ・トマト・ピーマンは1cm角に切る。

(2)フライパンに半量のサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。色が変わったら、トマトとピーマンを加えてさらに炒め、塩・こしょうして器にいったん取り出す。

(3)溶き卵に塩・こしょう少々で味付けし、サラダ油・バターを熱したフライパンに流す。(2)の具をのせてオムレツにする。

トマトがソースの代わりになり、薄味でもおいしいですよ。オープンオムレツにしてもいいですね。

エネルギー 122kcal 野菜の使用量 約85g

■トマトのハニーマリネ

【材料:4人分】 【作り方】
トマト(小ぶりのもの)又はミニトマト…200g
・はちみつ…大さじ3
・レモン汁…大さじ1・1月2日
・塩…少々
トマトのハニーマリネ

(1)トマトは竹串で数か所穴をあける。

(2)はちみつ・レモン汁・塩を合わせたマリネ液に浸し、冷蔵庫で2~3時間冷やす。

残ったマリネ液はゼリーにするのがおすすめ。
酢・塩等をプラスして、ドレッシングにしてもおいしいですよ!

エネルギー 59kcal 野菜の使用量 約50g

■トマトのシャーベット

【材料:4人分】 【作り方】
トマト…大1個(200g)
砂糖…40g
レモン汁…40ml
粉ゼラチン…1袋(5g)
トマトのシャーベット トマト 包丁でヘタの部分のみ切り取ります。

(1)トマトは皮をむき、種を取って、細かく刻む。

(2)(1)にレモン汁と砂糖、ゼラチンを混ぜて煮つめ、容器に流し、あら熱がとれたら冷凍庫に入れて固める

トマトはたくさんとれたときは冷凍して、使用するときに水につけると皮がするりとむけます。煮込みやソース等にも利用できます。

エネルギー 69kcal 野菜の使用量 約50g

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 なす・アスパラ・南瓜のレシピ

レシピ提供・調理協力:食生活改善推進員協議会(星置地区)

■豚肉ロール

【材料:4人分】 【作り方】
アスパラ…4本(60g)
なす…2個(140g)
豚肉…200g
めんつゆ…50ml

電子レンジの利用で時間・熱エネルギーを節約!

なす・アスパラ・南瓜のレシピ

(1)なすはヘタを取って縦8等分に切る。アスパラは硬い部分を切り落とす。

(2)ビニール袋に(1)とめんつゆを入れ、空気を抜いて30分程漬ける。

(3)(2)を豚肉で巻き、耐熱皿に並べ、電子レンジで肉の色が変わるまで加熱する。

エネルギー 129kcal 野菜の使用量 約50g

■南瓜の三味サラダ

【材料:4人分】 【作り方】
南瓜…200g
サラダ菜…適量
【A】
 ・マヨネーズ…小さじ2
 ・みそ…小さじ1
 ・ごま…小さじ1
【B】
 ・マヨネーズ…小さじ2
 ・カレー粉…小さじ1
【C】
 ・マヨネーズ…小さじ2
 ・練りわさび…小さじ1

(1)南瓜は皮と身を分けて千切りにし、硬めにゆでる。(皮からゆでるとよい。電子レンジでも可)

(2)(1)を3等分しA・B・Cで和え、サラダ菜の上に盛り付ける。

エネルギー 96kcal 野菜の使用量 約55g

■なすのカラフル炒め

【材料:4人分】 【作り方】
なす…2本(140g)
プチトマト…8個
ピーマン…2個(70g)
にんにく(みじん切り)…小1片
・しょうゆ…大さじ1・1月2日
・酢…小さじ2
・砂糖…小さじ1月2日
サラダ油…大さじ1

(1)なすはへたを切り取り縦半分に切ってから、長さ5cmほどのざく切りにし、水につけてアクを抜く。ピーマンもなすと大きさをそろえて切り、トマトはヘタを取っておく。

(2)フライパンに油を熱し、にんにくを入れ、香りが出たらなすとピーマンをよく炒める。最後にトマトを入れ、調味料で味付けする。

エネルギー 64kcal 野菜の使用量 約75g

■なすとみょうがの味噌汁

【材料:4人分】 【作り方】
なす…2本(140g)
みょうが…1個
味噌…大さじ2
だし汁…600ml

(1)なすは半月に、みょうがは細切りにする。

(2)だし汁を煮立てて、なすを入れ、火が通ったら味噌を溶き入れ、みょうがを加えてひと煮立ちさせる。

※昆布やかつおのだしがらはふりかけやつくだ煮に利用しましょう!

エネルギー 28kcal 野菜の使用量 約40g

ヘタの先を包丁で切り、残った部分は手でとります。

 旬の素材を使うことは、特別な工夫の必要がなく取り組めるエコクッキングのひとつです。
 次に、新鮮なうちに食べることや、食べられる部分は無駄なく利用することを意識していきたいですね!

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 とうもろこし・じゃが芋・ピーマンのレシピ

レシピ提供・調理協力:食生活改善推進員協議会(富丘・西宮の沢地区)

■とうもろこしのかき揚げ

【材料:4人分】 【作り方】
とうもろこし…2本
南瓜…1月8日個
小麦粉…大さじ6
卵…1個
塩…少々
揚げ油…適量

とうもろこしは生のまま使えます。

とうもろこし・じゃが芋・ピーマンのレシピ

(1)とうもろこしの実を生のまま包丁でこそげおとす。

(2)南瓜は種をとり、皮がついたまま1cm角に切る。

(3)(1)、(2)をボウルに入れ、小麦粉を全体にまぶすように振り入れ、溶き卵を加えて、全体がねっとりするように混ぜ合わせる。

(4)油を中温(約170℃)に熱し、スプーンで落とし入れて揚げる。揚げたてに塩少々を振る。

エネルギー 347kcal 野菜の使用量 約130g

■じゃが芋のサクサク揚げ

【材料:4人分】 【作り方】
じゃが芋…1個(200g)
片栗粉…適宜
パセリ(みじん)…大さじ2
小麦粉…40g
水…100ml
揚げ油…適宜

きれいに洗えば皮ごと使えます。

じゃが芋のサクサク揚げ

(1)じゃが芋はなるべく細い千切りにして、水にさらし、芋の水気を切ってさっと片栗粉をまぶす。

(2)パセリ、小麦粉、水を混ぜて衣を作り、(1)の芋にからめて油で揚げる。

エネルギー 122kcal

揚げ鍋

揚げ鍋は、作る量に合わせ、油や熱エネルギーの無駄がないように選びましょう。
使用後の油は、凝固材で固めたり、古布に吸い取らせる等して、排水溝に直接流さないようにします。
廃油石けんに利用できれば“もっとエコ”になりますね。

■ピーマンとじゃこの炒りつけ

【材料:4人分】 【作り方】
ピーマン…8個(280g)
じゃこ…20g
酒…大さじ2
みりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
サラダ油…大さじ1強
白ごま…大さじ1
七味唐辛子…適宜

(1)ピーマンは5mm幅の細切りにする。

(2)フライパンにサラダ油を熱し、ピーマンとじゃこを入れてサッと炒める。酒、みりん、しょうゆを加えて、強火で炒りつけ、汁が少なくなったら、ごまと七味唐辛子を振る。

エネルギー 133kcal 野菜の使用量 約70g

このページについてのお問い合わせ

札幌市手稲区保健福祉部健康・子ども課

〒006-8612 札幌市手稲区前田1条11丁目1-10

電話番号:011-681-1211

ファクス番号:011-681-1723