野菜たっぷりうす味簡単メニューの掲載レシピ一覧

ビビンバの具

 

 

エネルギー158キロカロリー、食塩相当量0.6グラム

野菜量75グラム

 

 

材料4人分

豚ひき肉200g、焼き豆腐150g、長ねぎ10g、しょうが2分の1かけ、にんにく2分の1かけ、サラダ油小さじ2弱、もやし120g、ほうれん草100g、にんじん60g

(調味料)しょうゆ小さじ2、砂糖大さじ1弱、塩少々、ごま油小さじ2、白ごま小さじ2

作り方

1. 調味料を混ぜ合わせる。
2. にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにする。
3. にんじんは2cm長さのせん切り、もやしは適当な長さに切ってゆでる。
4. ほうれん草はゆでて1cm位に切る。
5. にんにく、しょうが、長ねぎを炒め、豚ひき肉、くずした焼き豆腐の順に加え、汁気がなくなるまで炒め、混ぜ合わせた調味料を半量加える。
6. にんじん、もやし、ほうれん草を加えて炒め、残りの調味料を加える。

 

まめまめサラダ

 

 

エネルギー104キロカロリー、食塩相当量0.2グラム

野菜量60グラム

 

 

材料4人分

ミックスビーンズ(水煮)40g、かぼちゃ(冷凍)240g

(調味料)マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジで加熱し、粗熱をとってから1.5cm角に切る。
2. ボウルに調味料、水気をきったミックスビーンズを入れてよく混ぜ合わせ、かぼちゃを加えて混ぜる。

 

キャベツのナムル

 

 

エネルギー94キロカロリー、食塩相当量0.3グラム

野菜量70グラム

 

 

材料4人分

炒め野菜セット200g、小松菜80g、ささみ40g(小1本)

(調味料)ごま油大さじ2、昆布茶小さじ1、白ごま小さじ2、酢大さじ2

作り方

1. 小松菜は3cm長さに切る。
2. 炒め野菜セットを茹でる。その途中で小松菜を入れてさっと茹で、水気を切っておく。
3. ささみは電子レンジで加熱し、食べやすい大きさにさく。
4. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、その中に野菜とささみを入れてあえる。

 

きんぴらごぼうで具だくさん簡単みそ汁

 

 

エネルギー52キロカロリー、食塩相当量0.7グラム

野菜量50グラム

 

 

材料4人分

きんぴらごぼう40g、豆腐40g、玉ねぎ100g、ちくわ1本、小松菜60g、みそ小さじ1、だし汁600ml

作り方

1. きんぴらごぼうを半分の長さに切り、玉ねぎはうす切り、豆腐は角切り、ちくわは小口切り、小松菜は1cm幅に切る。
2. だし汁の中に入れ、きんぴらごぼうを入れ、玉ねぎのうす切りを加えてひと煮立ちさせる。
3. 豆腐、ちくわを加え、みそで味をととのえる。
4. 小松菜を入れる。(長ねぎや水菜でもよい)

 

鶏ちゃんこ鍋

 

 

エネルギー200キロカロリー、食塩相当量1.8グラム

野菜量141グラム

 

 

材料4人分

鶏もも肉240g、大根160g、にんじん80g、白菜200g、油揚げ2枚、長ねぎ60g(1本)、水菜60g、水60ml、コンソメ1個

(調味料)みそ大さじ2、おろしにんにく小さじ2分の1、すりごま小さじ3分の2、しょうゆ大さじ2分の1、みりん大さじ2分の1、しょうが汁小さじ2分の1

作り方

1. 大根、にんじんは斜めのそぎ切り、白菜は短冊切り、長ねぎは斜めに切り、水菜は3cmの長さに切る。
2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする。
3. 鍋に水とコンソメを入れて煮溶かし、水菜以外の食材を入れて煮る。
4. 煮えてきたら調味料を加え、ひと煮立ちしたら水菜を加える。

 

レタス入りミネストローネ

 

 

エネルギー153キロカロリー、食塩相当量1.8グラム

野菜量116グラム

 

 

材料4人分

ベーコン1枚半、じゃがいも1個半、玉ねぎ小1個、にんじん3分の1本、セロリ5cm、トマト缶60g、レタス6枚、マカロニ50g、水900ml、コンソメ1個半

(調味料)ケチャップ大さじ2強、しょうゆ小さじ2、塩小さじ3分の2、黒こしょう少々、白ワイン小さじ1強

作り方

1. ベーコン、じゃがいも、玉ねぎは1cmの角切り、セロリはうす切り、にんじんは7mmほどの角切り、レタスは3cm角に切る。
2. 鍋でベーコンを先に炒め、セロリ、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。
3. 水、コンソメ、じゃがいもを入れて煮る。じゃがいもがある程度軟らかくなったらトマト缶と調味料を入れる。
4. 出来上がり5分位前にマカロニを入れて煮込み、食べる直前にレタスを入れる。