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更新日:2018年4月12日

4月11日ヘルシーメニュー

鶏肉と彩り野菜の甘酢炒め

鶏肉と彩り野菜の甘酢炒め

 

 

エネルギー247キロカロリー、たんぱく質15.1グラム、脂質13.5グラム、

食物繊維1.8グラム、塩分1.1グラム、野菜量96グラム

 

 

材料4人分

鶏もも肉320g、片栗粉適量

(肉用調味料)酒大さじ2分の1、しょうゆ小さじ2分の1、しょうが汁小さじ1

れんこん60g、なす120g、ピーマン2個、赤パプリカ4分の1個、玉ねぎ150g、サラダ油適量、中華だし100ml

(調味料)酢大さじ2、しょうゆ大さじ1と3分の2、砂糖大さじ1強、オイスターソース小さじ1

作り方

  1. 鶏肉はひとくち大に切り、肉用調味料に15分ほど漬け、片栗粉をまぶしておく。
  2. れんこんはいちょう切りにして、酢水につけ、固めにゆでておく。
  3. なす、ピーマン、パプリカは乱切りにし、玉ねぎはひとくち大に切る。
  4. フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を焼き、野菜類を加えて炒め、中華だしを加えてさっと煮る。
  5. 調味料を加えてひと煮立ちさせ、具材とからめる。

(料理のアドバイス)鶏肉、野菜は油で揚げ、最後に調味料と合わせても美味しくできます。また、酢の代わりに黒酢を使っても良いです。

 

小松菜の卵とじ

小松菜の卵とじ

 

 

エネルギー84キロカロリー、たんぱく質5.0グラム、脂質2.7グラム、

食物繊維2.7グラム、塩分0.8グラム、野菜量85グラム

 

 

材料4人分

小松菜80g、もやし80g、ごぼう80g、にんじん30g、卵2個

(調味料)酒大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1

だし汁200ml

作り方

  1. 小松菜は長さ3cmに切る。もやしは洗う。ごぼうはせん切りにする。にんじんは短冊切りにする。
  2. 鍋にだし汁と調味料を入れ、にんじんとごぼうを入れて煮る。にんじんに火が通ったら、小松菜、もやしを入れてサッと煮る。
  3. 卵を割りほぐして流し入れ、全体をかきまぜてから火を止める。

 

きゅうりとえのきの青じそあえ

きゅうりとえのきの青じそあえ

 

 

エネルギー14キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.4グラム、塩分0.1グラム、野菜量71グラム

 

 

材料4人分

きゅうり2本、えのきたけ40g、青じそドレッシング小さじ4、削り節少々

作り方

  1. きゅうりは縦4つに切って、長さ3cmに切る。えのきは半分に切り、さっと茹でる。
  2. ボウルにドレッシングと削り節を合わせ、きゅうりとえのきを入れてあえ、器に盛る。

 

なめことわかめの味噌汁

なめことわかめの味噌汁

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.6グラム、脂質0.4グラム、

食物繊維3.0グラム、塩分1.0グラム、野菜量28グラム

 

 

材料4人分

なめこ80g、カットわかめ2g、みそ小さじ4、だし汁600ml、長ねぎ30g

作り方

  1. なめこは洗って水気を切る。長ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて、沸騰したらなめこを入れて火を通し、みそを溶き入れる。
  3. わかめを加え、最後に長ねぎを入れる。

 

ブルーベリーヨーグルト

ブルーベリーヨーグルト

 

 

エネルギー26キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質1.2グラム、

食物繊維0.1グラム、塩分0.0グラム、野菜量0.0グラム

 

 

材料4人分

加糖ヨーグルト160g、冷凍ブルーベリー40g

作り方

  1. 器にヨーグルトを盛り付け、ブルーベリーを添える。

 

 

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札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

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