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更新日:2017年10月2日

9月ヘルシーメニュー~こんな工夫でカロリーダウン~

 鶏肉とたっぷり野菜のあんかけ丼

鶏肉とたっぷり野菜のあんかけ丼 

 

エネルギー414kcal、たんぱく質23.0g、脂質4.8g、

食物繊維4.1g、塩分1.1g、野菜量140g

 

 

材料4人分

鶏むね肉280g、塩こしょう少々、酒小さじ3、片栗粉小さじ4、しょうが20g、しめじ100g、しいたけ2枚、えのき茸100g、白ねぎ60g、白菜120g、赤パプリカ80g、小松菜60g、サラダ油小さじ2、ごはん600g

(調味料)だし汁360ml、しょうゆ大さじ2、酒小さじ2、絹ごし豆腐120g、水溶き片栗粉適量、黒こしょう適量

作り方

  1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩こしょう、酒をもみ込み、下味をつけておく。
  2. しめじは小房にほぐし、えのき茸は長さを半分に切ってからほぐす。しいたけは薄切り、白ねぎは斜めの薄切りにする。白菜は長さ6cmの短冊切り、赤パプリカは乱切り、小松菜は長さ6cmに切る。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、しょうがを炒める。香りが出たら切った野菜をすべて加え、全体に油がまわるまで炒める。
  4. 調味料を加え、沸騰したら片栗粉をまぶした鶏肉を加える。再び沸騰したら弱火にし、絹ごし豆腐をスプーンで一口大にすくって入れ、加熱する。
  5. 水溶き片栗粉を入れ、全体にとろみがついたら、黒こしょうで味をととのえる。
  6. 器にご飯を盛り、具をかけて完成。

 さっぱりコールスロー

さっぱりコールスロー

 

 

エネルギー56kcal、たんぱく質2.7g、脂質0.6g、

食物繊維1.3g、塩分0.9g、野菜量60g

 

 

材料4人分

キャベツ160g、にんじん20g、塩(塩もみ用)小さじ3分の2、コーン缶60g、ツナ缶40g、

(調味料)酢大さじ2、砂糖大さじ2、粒マスタード小さじ1、塩小さじ3分の1、こしょう少々

作り方

  1. キャベツとにんじんはせん切りにし、塩を加えて塩もみする。しんなりしたら水で洗い、水気を絞る。
  2. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、キャベツと人参、コーン、ツナを加えて混ぜ合わせる。

 コトコト煮込んだかぼちゃのスープ

コトコト煮込んだかぼちゃのスープ

 

 

エネルギー151kcal、たんぱく質5.3g、脂質6.6g、

食物繊維1.9g、塩分0.7g、野菜量67.5g

 

 

材料4人分

玉ねぎ2分の1個、かぼちゃ200g、牛乳500cc、固形コンソメ1個、塩少々、バター15g、水100cc

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。かぼちゃは適当の大きさに切ってレンジで温め、つぶしておく。
  2. 手鍋にバターを入れ、弱火で玉ねぎを炒める。
  3. かぼちゃを加え軽く炒めて、水、牛乳、固形コンソメを加えて、かぼちゃが溶けるまでコトコトゆっくり煮込む。
  4. 塩味を調えて盛り付ける。

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

〒005-0014 札幌市南区真駒内幸町1丁目3-2

電話番号:011-581-5211

ファクス番号:011-582-4564