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更新日:2017年8月23日

7月ヘルシーメニュー~こうすれば野菜がとれます!~

 タラのゆずこしょうドレッシングがけ

タラのゆずこしょうドレッシングがけ

 

 

エネルギー189kcal、たんぱく質18.8g、脂質6.3g、

食物繊維1.6g、塩分1.4g、野菜量80g

 

 

 

材料4人分

タラ4切、塩1.2g、こしょう少々、きゅうり120g、にんじん40g、玉ねぎ80g、ミニトマト8個、片栗粉小さじ4、サラダ油大さじ1

(調味料)ごま油大さじ1、酢小さじ2、ゆずこしょう12g、はちみつ小さじ1、しょうゆ大さじ1、黒こしょう少々

作り方

  1. タラはひと口大に切って、少し塩をふり、しばらくおく。
  2. きゅうり、にんじんは千切りにし、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。ミニトマトはへたを除き、半分に切る。
  3. 塩をふっておいたタラから出た水気をペーパータオルでふき、塩・こしょうをふり、片栗粉を軽くまぶす。
  4. フライパンに油を熱し、皮目を下にして中火で焼く。途中で裏返し、色よく両面を焼く。
  5. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、きゅうり、にんじん、たまねぎをつけておく。
  6. そのボウルにタラを入れて軽く和えて器に盛り、ミニトマトを添える。

 

 マカロニサラダ

マカロニサラダ

 

 

エネルギー134kcal、たんぱく質4.0g、脂質6.3g、

食物繊維1.1g、塩分0.4g、野菜量38g

 

 

 

材料4人分

ツナ缶40g、マカロニ(乾)60g、きゅうり80g、にんじん40g、ホールコーン缶20g、サニーレタス15g、

(調味料)マヨネーズ大さじ3弱、マスタード小さじ1弱、レモン汁大さじ2分の1強、塩少々

作り方

  1. マカロニをたっぷりの湯でお好みの硬さに茹でておく。
  2. ボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせ、サニーレタス以外の材料を入れて和える。
  3. 皿にサニーレタスを敷き、盛り付ける。

 

 キャベツのみそ汁

キャベツのみそ汁

 

 

エネルギー23kcal、たんぱく質1.7g、脂質0.5g、

食物繊維0.8g、塩分1.1g、野菜量20g

 

 

 

材料4人分

キャベツ80g、だし汁3カップ、みそ大さじ2

作り方

  1. キャベツは太めの千切りにする。
  2. 鍋にだし汁を煮立ててキャベツを加える。
  3. 火が通ったら、みそを溶き入れる。

 

 フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー47kcal、たんぱく質1.9g、脂質1.5g、

食物繊維0.1g、塩分0.1g、野菜量0.0g

 

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト200g、お好みの果物80g

作り方

  1. ヨーグルトに果物を入れて混ぜる。

 

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

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ファクス番号:011-582-4564