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ホーム > 健康・衛生 > ヘルシーメニュー > 6月食育ランチ~南区食改特製ヘルシーメニュー~

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更新日:2017年8月23日

6月食育ランチ~南区食改特製ヘルシーメニュー~

 とうきびとじゃこごはん

 

 

エネルギー264kcal、たんぱく質5.6g、脂質1.8g、

食物繊維0.9g、塩分0.4g、野菜量24g

 

材料米2合分

米2合、ホールコーン40g、小松菜70g、ちりめんじゃこ20g、コンソメ2分の1個、サラダ油小さじ1

作り方

  1. 米は洗い、30分水につけ、分量の水とコンソメ・コーンを入れて炊く。
  2. 小松菜は茹でて細くきざむ。
  3. フライパンに油を熱し、じゃこをカリッとするまで炒め、小松菜を加える。
  4. 炊きあがったごはんに炒めたじゃこと小松菜を入れまぜ合わせる。

 

 タラの甘酢あんかけ

 

 

エネルギー169kcal、たんぱく質17.5g、脂質4.4g、

食物繊維1.7g、塩分1.7g、野菜量78g

 

材料4人分

タラ4切、小麦粉適量、サラダ油適量、玉ねぎ80g、にんじん30g、ピーマン40g、しいたけ40g、もやし160g、片栗粉小さじ2、水適量、

(調味料)だし汁100ml、酢大さじ2、上白糖大さじ2、しょうゆ40g

作り方

  1. (タラの下処理)容器に砂糖(タラの重量の1%)をふり、タラを並べ、上から砂糖をふる。ラップをかけ冷蔵庫に20分入れ、水でサッと洗い、水分をとっておく。
  2. 玉ねぎはうす切り、にんじんは千切り、ピーマン、しいたけは細切りにする。もやしはひげをとる。
  3. タラに小麦粉つけ、フライパンに油をひき、タラの両面が色よく焼く。
  4. フライパンに油をひき、野菜類を炒める。野菜がしんなりしたら調味料を加え、味をなじませる。
  5. 火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び火をつけてひと煮立ちさせとろみをつける。

 

 キャベツのナムル

 

 

エネルギー90kcal、たんぱく質3.5g、脂質6.8g、

食物繊維1.5g、塩分0.5g、野菜量70g

 

材料4人分

キャベツ160g、人参40g、鶏ささみ40g、小松菜80g、

(調味料)ごま油大さじ2、酢大さじ2、昆布茶小さじ1、白ごま適量

作り方

  1. 小松菜は3cm長さに切る。ささみは加熱し、食べやすい大きさにさく。
  2. キャベツ、にんじんを茹でる。その途中で小松菜を入れてさっと茹で、水気を切っておく。
  3. ボウルに調味料を混ぜ合わせ、その中に野菜、ささみを入れて和える。

 

 きんぴらごぼうのみそ汁

 

 

エネルギー33kcal、たんぱく質2.1g、脂質1.1g、

食物繊維0.8g、塩分0.6g、野菜量23g

 

材料4人分

きんぴらごぼう40g、豆腐40g、玉ねぎ40g、ちくわ1本、小松菜20g、みそ小さじ1、だし汁3カップ

作り方

  1. きんぴらごぼうを半分の長さに切り、玉ねぎはうす切り、豆腐は角切り、ちくわは小口切り、小松菜は1cm幅に切る。
  2. だし汁の中にきんぴらごぼう、玉ねぎのうす切りを入れて、ひと煮立ちさせる。
  3. 豆腐、ちくわを加え、みそで味を調え、小松菜を入れる。

 

 ほうじ茶豆乳プリン

 

 

エネルギー73kcal、たんぱく質3.6g、脂質2.0g、

食物繊維0.6g、塩分0.0g、野菜量0.0g

 

材料4人分

ほうじ茶パック1パック、調整豆乳2カップ、粉寒天2g、砂糖大さじ3、クコの実適量、黒蜜適量

作り方

  1. 豆乳の中に寒天を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて1~2分かき混ぜながら、寒天を煮溶かす。
  2. 豆乳にほうじ茶パックを入れて煮だし、パックを取り出し、砂糖を加え煮溶かし、型に入れて冷やし固める。
  3. お好みでクコの実・黒蜜を添える。

 

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

〒005-0014 札幌市南区真駒内幸町1丁目3-2

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