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更新日:2017年8月23日

5月食育ランチ~南区食改特製ヘルシーメニュー~

 ごぼうとコーンの味噌風味ごはん

ごぼうとコーンの味噌風味ごはん

 

 

エネルギー331kcal、たんぱく質9.3g、脂質4.1g、

食物繊維2.2g、塩分1.0g、野菜量40g

 

 

 

材料米2合分

米2合、鶏もも肉80g、ごぼう45g、人参25g、干しひじき2g、ホールコーン90g、小松菜20g、

(調味料)サラダ油小さじ2、味噌大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ2分の1

作り方

  1. 米は洗い、30分水につける。
  2. 鶏肉は小さめに切り、ごぼうはささがき、人参は千切りにする。干しひじきを水で戻してから水切りする。
  3. フライパンに油をいれ、鶏肉、ごぼう、人参、ひじき、コーンを炒め、調味料を加える。
  4. 小松菜は色よくゆで、小口切りにする。
  5. 炊きあがったごはんに炒めた具材を入れ、混ぜ合わせてから器に盛り、小松菜を上に散らす。

 

 鶏の中華風トマトソース

鶏の中華風トマトソース

 

 

エネルギー166kcal、たんぱく質19.7g、脂質7.7g、

食物繊維0.9g、塩分0.9g、野菜量55g

 

 

材料4人分

鶏むね肉320g、こしょう少々、カレー粉少々、サラダ油大さじ1、万能ねぎ20g、

(調味料)トマト缶200g、オイスターソース小さじ2、しょうゆ小さじ2、ごま油大さじ1

作り方

  1. 鶏肉は1人2~3切れになるように斜め切りにし、こしょうをふり、10分ほどおく。水気をとり、カレー粉をふる。
  2. トマトは1cm角に切ってボウルに入れ、調味料を加え、よく混ぜてトマトソースを作る。
  3. フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を入れ、ふたをして両面を蒸し焼きにする。
  4. 器に鶏肉を盛り、トマトソースをかけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。

 

 切干大根のサラダ

切干大根のサラダ

 

 

エネルギー72kcal、たんぱく質1.8g、脂質4.4g、

食物繊維2.5g、塩分0.7g、野菜量38g

 

 

 

材料4人分

きゅうり60g、人参25g、しょうが1かけ、パプリカ30g、切干大根25g、カットわかめ4g、

(調味料)酢大さじ1、しょうゆ小さじ2、白ごま大さじ1、

ごま油大さじ1、七味唐辛子少々

作り方

  1. 切干大根は、洗ってから水と一緒に1~2分、ビニール袋入れておく。もどったら、水気を切り、食べやすい長さに切る。
  2. きゅうり、にんじん、生姜、パプリカは千切りにする。塩わかめは、洗って水に5分位つけ塩抜きをし、食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルに調味料とごま油を入れて混ぜあわせておく。
  4. 材料と調味料をよく混ぜ、七味唐辛子をふる。

 

 野菜スープ

野菜スープ

 

 

エネルギー13kcal、たんぱく質0.4g、脂質0.1g、

食物繊維0.6g、塩分0.3g、野菜量35g

 

 

 

材料4人分

キャベツ60g、玉ねぎ60g、人参20g、顆粒コンソメ小さじ1、水3カップ、こしょう少々

作り方

  1. キャベツは短冊切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。
  2. 鍋に水とコンソメ、野菜のすべてを加えて煮る。ひと煮立ちしたら、こしょうで味を調える。

 

 ミルク寒天

ミルク寒天

 

 

エネルギー67kcal、たんぱく質1.7g、脂質1.9g、

食物繊維0.6g、塩分0.1g、野菜量0.0g

 

 

 

材料4人分

牛乳1カップ、粉寒天2g、砂糖24g、水180ml、みかんの缶詰60g

作り方

  1. 鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、寒天を煮溶かす(沸騰させること)。
  2. 砂糖を加え、火をとめ、牛乳を加えて混ぜる。
  3. 器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 皿に盛り付け、みかんを飾る。

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

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