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更新日:2023年4月5日

ヘルシークッキング

清田区では、区民の皆様が健康的な食習慣を確立していただくとともに、地域の農産物を知り、楽しく食べることの普及に日々取り組んでいます。
そのひとつとして、食のボランティア団体である清田区食生活改善推進員協議会の主催で、毎年5月に「健康行楽弁当&ウォーキング」を実施しております。
野菜が多く、うす味でおいしく仕上がるよう工夫した、過去5年分のレシピを冊子にまとめました。
健康づくりの参考として、ぜひご活用ください。

レシピ集は下記リンクからご覧ください。

ヘルシークッキング4

平成25年度~平成29年度のレシピを掲載しています。

ヘルシークッキング4

表紙~p3(PDF:7,832KB)

p4~p7(PDF:7,152KB)

p8~p11(PDF:7,402KB)

p12~裏表紙(PDF:7,668KB)

 

 

 

 

 

ヘルシークッキング1~3につきましては、健康・子ども課(電話番号889-2049)までお問い合わせください。

令和5年度健康行楽弁当レシピ

令和5年度の「健康行楽弁当&ウォーキング」は中止となりましたが、清田区食生活改善推進員が作成した行楽弁当のレシピをご紹介します。

R5行楽弁当

炊飯器でおいしい赤飯

【1人分の栄養価】エネルギー:287kcal、たんぱく質:6.4g、脂質:1.8g、食塩相当量:0.5g

材料 分量(4人分) 作り方

もち米

小豆(乾燥)

黒ごま

2合

25g

少々

少々

  1. もち米をといで30分水に浸し、ザルにあげて水気をきっておく。
  2. 鍋に小豆、水を入れて火にかけ、沸騰したらゆで汁を捨てる。小豆の3~4倍の新しい水を加えて再度火にかけ、沸騰したら弱火で15分程煮る。ザルにあげて水気をきり、小豆とゆで汁に分ける。
    ※小豆のゆで汁はお玉ですくって高いところから2、3度落とすと色がきれいになる。
  3. ゆで汁はボウルに入れて冷やしておく。小豆は乾燥しないようにラップをかけておく。
  4. 1を炊飯器に入れ、3のゆで汁を2合分の水として入れる。足りないときは水を足す。
  5. 4に3の小豆を加えて軽く混ぜてから炊く。
  6. 塩と黒ごまをかけていただく。
    ※赤飯用の小豆缶を使うと手軽に作ることができます。

桜えびとしらすの卵焼き

【1人分の栄養価】エネルギー:109kcal、たんぱく質:8.7g、脂質:3.7g、食塩相当量:0.5g

材料 分量(4人分) 作り方

桜えび

しらす干し

A砂糖

Aだし汁

A薄口しょうゆ

サラダ油

4個

5g

20g

大さじ1

大さじ2

小さじ1

小さじ2

  1. 卵はよく溶きほぐし、桜えび、しらす干し、Aの調味料を加えてよく混ぜる。
  2. 中火で熱した卵焼き器にサラダ油を薄くひき、1の卵液の4分の1程度を流し入れる。向こうから手前に3~4回折りたたむ。
  3. 空いた部分にサラダ油を薄くひき、卵を向こう側に移し、手前にもサラダ油をひく。残りの卵液を3回に分けて同様に繰り返して焼く。
  4. 食べやすい大きさに切る。

カレー風味ツナポテトバーグ

【1人分の栄養価】エネルギー:109kcal、たんぱく質:8.2g、脂質:7.3g、食塩相当量:0.6g

材料 分量(2人分) 作り方

ツナ缶(水煮)

じゃがいも

小ねぎ

カレー粉

こしょう

サラダ油

小1缶

150g

2分の1個

3本

小さじ3分の1

少々

少々

小さじ1

  1. じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱し、熱いうちにつぶす。小ねぎは小口切りにする。
  2. ボウルに1のじゃがいも、汁気をきったツナ缶、小ねぎ、溶き卵、カレー粉、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、半分に分けて小判型にまとめる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、中火で3分焼く。裏返してフタをし、3分蒸し焼きにする。

和風ラタトゥイユ

【1人分の栄養価】エネルギー:61kcal、たんぱく質:1.6g、脂質:2.2g、食塩相当量:0.5g

材料

分量(6人分)

作り方

なす

トマト

玉ねぎ

黄ピーマン

れんこん

にんにく

青しそ

オリーブ油

2本

2個

2分の1個

大1個

100g

2分の1かけ

3枚

小さじ2分の1

大さじ1

小さじ1

  1. なすはへたを取り、縦6つに切って2cm幅に切る。トマト、玉ねぎ、黄ピーマンは2cm角、にんにくは薄切り、青しそはせん切りにする。れんこんは5mm幅のイチョウ切りにし、水を入れたボウルに入れて10分程度おく。
  2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、香りがたってきたらなす、玉ねぎ、黄ピーマン、水気をきったれんこんを加えて炒める。
  3. 全体に油がまわったらトマトを加えてざっと炒め合わせ、塩を加えてフタをし、10分程度煮込む。途中で一度、底から混ぜて上下を返す。
  4. 酢を加えて火を止め、青しそを散らす。
     

ほうれん草とちくわの甘辛炒め

【1人分の栄養価】エネルギー:57kcal、たんぱく質:3.1g、脂質:2.5g、食塩相当量:0.6g

材料 分量(4人分) 作り方

ほうれん草

焼きちくわ

ごま油

Aみりん

A砂糖

Aしょうゆ

1袋(200g)

2本(60g)

小さじ2

大さじ2分の1

大さじ2分の1

大さじ2分の1

  1. 焼きちくわは1cm幅の斜め切りにする。
  2. ほうれん草はよく洗ってゆで、水気を絞って2cm幅に切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、ほうれん草とちくわを入れてさっと炒め合わせ、Aの調味料を加えて強火にし、程よく水分がとぶまで炒める。

 

 

 

 

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このページについてのお問い合わせ

札幌市清田区保健福祉部健康・子ども課

〒004-8613 札幌市清田区平岡1条1丁目2-1

電話番号:011-889-2049  内線:521、522

ファクス番号:011-889-2405