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更新日:2015年2月26日

栄養成分表示活用ガイド

外食料理を上手に選びましょう

 外食料理栄養成分表示を参考にして、ご自分にあわせて料理の選択や調節をしましょう。

1 自分に適したエネルギー量にあわせて選びましょう。

2 塩分のとりすぎに注意しましょう

3 油を使った料理に偏らないようにしましょう

4 単品料理より定食を選びましょう。

5 お寿司を食べるとき

6 焼肉を食べるとき

7 中華料理を食べるとき

8 パン、サンドイッチを食べるとき

9 ファミリーレストランで食べるとき

 

 1 自分に適したエネルギー量にあわせて選びましょう。

 (1)自分の適正エネルギーを知る。

 (2)1日3食を食べるとして、1食当たりの目安のエネルギーを知る。

 (3)食事量を調整する。

 ■ 1食の目安エネルギー程度のメニューを選ぶ。

 ■ 食べたいメニューを選び、1食の目安エネルギー程度になるよう調整する。

 メニューの選択ができれば、低エネルギーのものに替える。 

 その他、お店の方に一言声をかけてみましょう。対応してくれるかもしれません。

 「ご飯の量を加減してほしい」 

 「マヨネーズ、ドレッシングをノンオイルにかえてほしい」

 ■ 食べたいメニューを選び、1日の食事や嗜好品の中で調整する。 

 

 <選び方の例(40歳代男性、身長170cm、標準体重の方の場合)>

 (1)自分の適正エネルギーを知る。 1日2650kcal (kcal)

 

1~2歳

3~5歳 6~7歳 8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳 18~29歳 30~49歳 50~69歳 70歳以上
男性 950 1300 1550 1850 2250 2600 2850 2650 2650 2450 2200
女性 900 1250 1450 1700 2100 2400 2300 1950 2000 1900 1750

 

 

 

 

 

 

 (2)1日3食を食べるとして、1食当たりの目安のエネルギーを知る。

  2650 kcal÷3食=約900 kcal

 (3)食事量を調整する。(AとB どう選ぶか)

sannma

 kabotya sunomono A さんま塩焼き定食 650kcal 

 gohan misosiru 

 

 

pan yasaisarada B ヒレステーキ定食 1100kcal

hiresuteki su-pu 

 ■ 1食の目安エネルギー程度のメニューを選ぶ。

   →Bヒレステーキ定食はエネルギーが高いので、Aさんま塩焼き定食650Kcalを選ぶ。

 ■ 食べたいメニューを選び、1食の目安エネルギー程度になるよう調整する。

  →食べたいのでBヒレステーキ定食を選ぶ。エネルギーが高いので、メニューを替えて調節する。

 たとえば クロワッサンをご飯に変える

  pan ⇒ gohan -100kcal

  コーンクリームスープを野菜スープに変える

   su-pu ⇒ yasaisu-pu -70kcal 料理を変えることにより-170kcalで約900kcalとなる

 ■ 食べたいメニューを選び、1日の食事や嗜好品の中で調整する。 

 → Bステーキ定食を選ぶ。毎日飲んでいるビール1缶をやめて調整する。 

 

 2 塩分のとりすぎに注意しましょう。

「汁物を少なめに」「漬物を控える」等で塩分を控える工夫をしましょう。

 ■汁物は量を少なめに1杯まで misosiru 

■漬物は控える。 menn

 塩分1g程度の漬物~たくあん2切 キムチ30g 福神漬15g 野沢菜30g 梅干小1個

■めん類は汁を残す。

 めん類1杯は塩分7g程度。汁を残すと3g程度の減塩ができる。 

■にぎりすしを食べるときはネタの半分に醤油をつける。

 ごはんにつけると5個で醤油からの塩分1g程度。

 ネタ半分につけると5個で醤油からの塩分0.5g程度susi

■ 自分でかける調味料を控える。 

■ 1日の食事の中で調整する。

外食で塩分を多くとってしまったら、自宅で汁物や漬物等塩分を多い食品を控えたり、塩分を減らす工夫をする。

 

 3 油を使った料理に偏らないようにしましょう。

 天ぷら、とんかつなど揚げ物を使用した料理は高エネルギーです。 注意しましょう。

 4 単品料理より定食を選びましょう。

 外食の中でも、丼物、麺類、カレーライス、チャーハンなどの単品や、麺類とご飯のセットは炭水化物、脂肪分、塩分が多く、ビタミンやミネラルが不足しがちです。ビタミンやミネラルが不足するとエネルギーを抑える努力をしても糖や脂肪の代謝がスムーズに進まず太りやすい体を改善する事が難しくなります。栄養バランスを良くする工夫が必要です。

■ 主食、主菜、副菜がそろった定食やランチメニューを選ぶと栄養のバランスが良くなります。

■ 単品料理の時は、いろいろな食材を使っているものや小鉢メニューをプラスしましょう。

■ 自宅で野菜や海藻類を使ったメニューを食べて、不足しがちなビタミンとミネラルを補いましょう。

■ 外食が多い方は、毎日ジャンルを変えるようにして栄養の偏りを避けるとよいでしょう。

■ メイン料理を魚、肉、魚と交互で食べるようにすれば栄養バランスもよくなります。

 5 お寿司を食べるとき

 お寿司の中にはコレステロールだけでなくエネルギーの高いお寿司もあります。玉子焼き、ネギトロ、アナゴは握り1個で100kcal前後のエネルギーがあります。

また、すし飯に塩を使っているため、醤油なしでも1人前5g程度。美味しくても食べすぎには注意が必要です。 

■握り寿司1個のエネルギー 【めやす】

 30kcal・・・ あわび、イカ、タコ、数の子、車庫、とり貝
 40kcal ・・・ 赤貝、イサキ、スズキ、ホタテ貝。タイ、白魚
 60kcal ・・・ 車えび、マグロ、アジ、カツオ、ウニ、カンパチ
 90kcal・・・ しめさば、大トロ、こはだ、イワシ、いくら、はまち
 100kcal ・・ 玉子焼き、ネギトロ、アナゴ

 6 焼肉を食べるとき

焼肉は脂肪、エネルギーの多い食品が多く、食べ方に注意が必要です。
肉を焼くときに網で焼くと肉の脂肪をおとす事ができますが、脂肪を落とすにも限度があります。肉ばかり食べずに野菜を一緒にとりましょう。


■ 焼肉を食べるときは、1人前の分量にし、内臓は控えめにしましょう。
■ 焼肉を食べるときは、野菜も多くとるようにしましょう。

■ メニューに魚介類があれば、肉を減らして取り入れましょう。

■ 肉に野菜をまくのも良い方法です。野菜をまく事で肉の食べすぎが押さえられます。 

 7 中華料理を食べるとき 

中華料理は、油を多く使った料理、動物性脂肪が多い食品を使った料理が多いので、メニューの選び方に注意しましょう。

■ レバーやもつなどの内臓を使う料理は1品程度にしましょう。

■野菜がたくさん使われているものも選びましょう。

■コースを食べるときは、一つの大皿をみんなで食べるため、食べ過ぎてしまう傾向があります。食べ過ぎないように気をつけましょう。

■スープは比較的エネルギーが低くなっています。

■ごはん、麺類、点心は控えめに。

■揚げ物は少なめに。

■老酒には砂糖をいれないようにします。



 8 パン、サンドイッチを食べるとき

 パンやサンドイッチ は満腹感が少ないのでエネルギーが少ないと思われがちです。
しかし、サンドイッチは両面にバターが塗られていて見た目、食べ応え以上にエネルギーが高く、ご飯2杯分のエネルギーがあるものもあります。
サンドイッチ の具に使われる、トンカツ、ハンバーグ、ベーコン、チーズなどはエネルギーが高く、ご飯3杯分を越えるものもあります。

■ 具に、肉類、チーズ、揚げ物が入っているとエネルギーが高いので注意しましょう。

■ 野菜サンド、ハムサンド、ミックスサンドなどはエネルギーが低いのでお薦めです。
 サンドイッチ と一緒にサラダでビタミン、ミネラルをとるようにしましょう。

■ 具が野菜中心のときは、ヨーグルトや牛乳などでたんぱく質をとるようにしましょう。

 

 9 ファミリーレストランで食べるとき

 

ファミリーレストランの定番メニューのピザ、ハンバーグ、トンカツ、ビーフステーキ、グラタンなどはエネルギー、脂肪ともに多いので、メニュー選ぶ時、低エネルギーのものと上手に組み合わせましょう。
また、メニューの中にリゾット、雑炊、うどんセットなどは比較的エネルギーが低いものもあります。減量中や血中脂質の高い方は低エネルギーのメニューを選びましょう。


■ パンのバターは控える。
■ 肉の脂身、肉汁やバターソースは残す。

■ 野菜が多くとれるメニューを組み合わせる。
■ サラダのドレッシング、マヨネーズは控える。
■ ケーキ、プリン、アイスクリーム、クリームソーダなどの洋菓子はあぶらも糖も多く含まれています。

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