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更新日:2011年2月10日

食と健康

 早ね!早起き!朝ごはん

毎日、朝食を食べていますか。平成18年から始まった「早ね!早おき!朝ごはん」運動。
朝ごはんの効果と時間のない方でも簡単にとれる方法をご紹介します。

からだのリズムをととのえる

朝食は1日の元気の源です。
寝る前の食事から長時間たった後にとる朝食の刺激は、からだ全体に目覚めを伝える信号として重要です。
また、からだのリズムは睡眠時間や就寝時間の影響も強く受けます。
短い睡眠時間は食欲を抑えるホルモンを低下させ肥満になりやすくし、子供にとって大切な成長ホルモンは就寝後にピークを示し、睡眠時間により分泌量が変わります。

やる気と集中力がでる

人間の脳は順調に働くための栄養「ブドウ糖」が必要です。朝起きたときは、長時間食事をとっていないためブドウ糖は少なく、やる気や集中力が出ない状態です。
毎日、朝食をとる人は情緒面で安定し、体力、学業成績、作業能率もよい成績を出しています。
朝食を食べたから成績がよくなるとは一概に言えませんが、朝食を欠かさない毎日の生活習慣の積み重ねが集中力や能力向上につながったと考えられます。

朝、時間のない方に

  • 野菜を切っておいたり、器に入れておくなど、前日から用意しておく。
  • 時間のあるときにおかずを多めにつくり、1回分ずつラップに包み冷凍しておく。
  • すぐ食べられるもの(パン、チーズ、ヨーグルト、納豆、缶詰など)を何品か用意しておく。
  • お手軽朝食でも、主食、主菜、副菜をそろえれば理想的。

朝食和食例

朝食洋食例イラスト:札幌市食生活指針より

 

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 野菜を1日350gたべよう!

野菜が生活習慣病全体の予防、対策に

野菜には、私たちのからだに欠かすことのできないビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。また、エネルギーが低いため、野菜を多めに利用して、食事の全体量を変えずに摂取エネルギーを抑えることができます。このように野菜は生活習慣病予防には欠かせない食品です。
「健康さっぽろ21」(※)では、野菜の摂取量について、大人で1日350グラム以上を目標としていますが、札幌市民の摂取量は平成18年札幌市民健康・栄養調査では267グラムで、まだまだ不足しています。
※健康さっぽろ21・・・21世紀の札幌市民の健康増進を目指すための指針

1日350g(野菜料理5皿分)を目標に

野菜350g
イラスト:札幌市食生活指針より

緑黄色野菜:目標1日合計120g程度

ほうれん草1茎約20g
小松菜1茎約40g
ブロッコリー食べやすく切った1切約10g
人参中1本約100g
トマト小1個100g
ミニトマト小1個約10g
南瓜煮物サイズ中1切50g←炭水化物が多いのでエネルギーは高め
ピーマン小1個約30g
アスパラガス中1本約20g

その他の野菜:目標1日合計230g程度

きゃべつ葉1枚約50g
白菜葉1枚約60g
大根直径7cmで1cm幅40g
玉葱中1個約200g
かぶ小1個約70g
もやし1袋約200g

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 食事で予防!生活習慣病

生活習慣病とは

生活習慣病は食習慣・運動・喫煙・飲酒・休養などの生活習慣が、その発症・進行に深く関与する疾患の総称です。
高血圧・糖尿病・脂質異常症などがこれに当たります。こうした疾患は、それぞれ互いに影響し合い、他の病気の原因となる性質を持っています。

メタボリックシンドロームについて

内臓脂肪蓄積があって、脂質異常、血圧高値、高血糖の3項目のうち2項目以上が当てはまれば、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)と判断されます。
メタボリックシンドロームは、不規則な食事や食べ過ぎ、運動不足などの生活習慣から起こり、早期の段階ではほとんど自覚症状がないため、静かに進行し放置しておくと動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中を発症する率が高くなります。
生活習慣病を予防するために、次のような点を心掛けましょう。

生活習慣病を予防するためのポイント

  • 食事は腹八分目を心がけましょう。
  • 食事は1日3食規則正しくとりましょう。
  • 食事は主食・主菜・副菜をそろえ、バランスに気を配りましょう。
  • お酒はほどほどにしましょう。
  • こまめに体を動かし、毎日を活動的にすごしましょう。
  • 禁煙をしましょう。
  • 十分な睡眠と休息をとるよう心掛けましょう。

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 塩分を控えましょう

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食塩の摂り過ぎと生活習慣病との関連が深いことなどを考慮して、1日当たりの成人男性で9グラム未満、成人女性で7.5グラム未満という目標量が設定されました。そこで、普段から生活習慣病予防のために、塩分を控え、薄味の食事を心掛けましょう。無理なくできる減塩調理のコツをご紹介します。

減塩のこつ

1.新鮮な食材を使いましょう。
鮮度の良い食材は、薄味にすると素材の持ち味が生かされ、おいしく食べることができます。

2.うま味を利用しましょう。
だしのうま味を利用すると、料理にこくがでて、薄味にしてもおいしく仕上がります。

3.味にアクセントをつけましょう。
香辛料の辛味や香味野菜の香り、かんきつ類や酢の酸味を生かした献立は、薄味でもおいしく食べることができます。

4.油を上手に使いましょう。
油を使った料理は、素材のうま味が外に逃げず、薄味でもおいしく食べることができます。
また、ごま油やオリーブ油などは独特の風味があり、塩味の薄さが気になりません。

5.汁物は具だくさんにしましょう。
汁物の具を多く入れると、汁の量が少なくなるため、塩分を減らすことができます。

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このページについてのお問い合わせ

札幌市中央区保健福祉部健康・子ども課

〒060-0063 札幌市中央区南3条西11丁目

電話番号:011-511-7221

ファクス番号:011-511-8499