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更新日:2017年4月1日

AKL・11月のレシピ

11月ヘルシーランチ

ごはん

揚げ出し豆腐

かぼちゃの煮物

大根とふのりのみそ汁

果物

レシピ(PDF:415KB)

 

【1食当たりの栄養価】

ヘルシーメニュー基準

今回のメニュー

エネルギー

500~650kcal

644kcal

脂質エネルギー比

25%前後

17.1%

野菜使用量

100g以上

131g

塩分

3g程度

2.7g

※ヘルシーメニュー基準は、札幌市外食料理「栄養成分表示の店」推進事業要領に基づきます。

揚げ出し豆腐

<材料(2人分)>

  • 木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・・200g
  • 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g
  • かたくり粉・・・・・・・・・・・・・・・・4g
  • 油・・・・・・・・・・・・・・・‥大さじ1弱
  • 鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・40g
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱
  • しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
  • 生しいたけ・・・・・・・・・・・・・・・20g
  • 黄ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・20g
  • 赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・20g
  • だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・・160ml
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2弱
  • みりん・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2弱
  • さとう・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3
  • かたくり粉・・・・・・・・・・小さじ2強
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • あさつき・・・・・・・・・・・適宜

<作り方>

  1. しめじは石づきをとってほぐす。
  2. しいたけは石づきをとり薄くスライスする。
  3. ピーマンは繊維に沿って厚さ3mmに切る。
  4. あさつきは小口切りにする。
  5. 豆腐は1丁を6等分に切り、熱湯にくぐらせ水切りする。かたくり粉をつけて160℃の油で1分揚げる。
  6. だし汁を作り、きのこ、ピーマンを入れて加熱し、火が通ったら酒をまぶした鶏ひき肉を加えてぼろぼろになるまでほぐす。
  7. 煮汁が透き通ってきたら、しょうゆ・みりん・さとうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  8. 器に揚げ出し豆腐をのせ、あんをかけてあさつきを散らす。

かぼちゃの煮物

<材料(2人分)>

  • かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・160g
  • だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・40ml
  • さとう・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
  • しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3

<作り方>

  1. かぼちゃは皮付きのまま、1人2切れになるように切る。
  2. 鍋にだし汁と調味料を合わせかぼちゃを入れ、落としぶたをしてやわらかくなるまで煮含める。

大根とふのりのみそ汁

<材料(2人分)>

  • 大根・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
  • ふのり・・・・・・・・・・・・・・・・・1g
  • みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2/3強
  • だし汁・・・・・・・・・・・・・・・300ml

<作り方>

  1. 大根は3cm長さの太めのせん切りにする。
  2. だし汁で大根を煮て、やわらかくなったらみそを加える。
  3. 仕上げにふのりを入れる。

 

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札幌市厚別区保健福祉部健康・子ども課

〒004-8612 札幌市厚別区厚別中央1条5丁目3-2

電話番号:011-895-1881

ファクス番号:011-895-5922