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更新日:2019年9月2日

AKL・2019年野菜の日レシピ

2019年野菜の日レシピ

【主食・主菜】さばの水煮缶夏野菜のカレー

【副菜】カラフル小鉢

【デザート】2種のベリーヨーグルト

レシピ(PDF:950KB)

 

【1食当たりの栄養価】

  ヘルシーメニュー基準

今回のメニュー

エネルギー

500~650kcal

647kcal

脂質エネルギー比

25%前後

25.2%

野菜使用量

100g以上

160g

塩分

3g程度

2.8g

※ヘルシーメニュー基準は、札幌市外食料理「栄養成分表示の店」推進事業要領に基づきます。

さばの水煮缶夏野菜カレー

<材料(2人分)>

雑穀ごはん

  • 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1合
  • 雑穀・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16g

カレー

  • 鯖缶の水煮・・・・・・・・・・・・・・・100g
  • なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6分の1個
  • ズッキーニ・・・・・・・・・・・・・・・・4分の1本
  • にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・4分の1本
  • 青ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・2分の1個
  • 赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・2分の1個
  • 黄ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・2分の1個
  • にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・2分の1かけ
  • しょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ3分の2
  • サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ4分の1
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・165ml
  • カレールウ・・・・・・・・・・・・・・・・適量

<作り方>

  1. 米に雑穀を混ぜて、炊く。
  2. 野菜は好みの大きさに切る。にんにく・しょうがはみじん切りにしておく。
  3. フライパンに油とにんにく・しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出たら野菜を入れて炒める。
  4. 鯖の水煮缶を丸ごと入れて強火にする。水を加えて沸騰したら火力を落として、あくをとる。野菜が柔らかくなるまで20分ほど煮る。
  5. 一度火を止めて、カレールウを加え、再び弱火で混ぜながら煮溶かす。
  6. お皿に雑穀ごはんを盛り、カレーをかける。

カラフル小鉢

<材料(2人分)>

  • トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2分の1個
  • とうもろこし・・・・・・・・・・・・・・・・6分の1本(20g)
  • きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3分の1本
  • フレンチドレッシング・・・・・・・・小さじ1+3分の2

<作り方>

  1. きゅうりはサイコロ状に切る。
  2. トマトは1cmほどのサイコロ状に切り、とうもろこしはほぐしておく。
  3. ドレッシングと野菜を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

2種のベリーヨーグルト

<材料(2人分)>

  • ブルーベリー・・・・・・・・・・・・・40g
  • ラズベリー・・・・・・・・・・・・・・・40g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1+3分の2
  • ヨーグルト・・・・・・・・・・・・・・・160g

<作り方>

  1. ブルーベリーとラズベリーに砂糖をまぶす。
  2. 器にヨーグルトをいれ、1.をのせる。

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〒004-8612 札幌市厚別区厚別中央1条5丁目3-2

電話番号:011-895-1881

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